一週瘦小腹八個動作

　　1、輕拍小腹部：呈現出自然站立的姿勢，並且自然呼吸以及全身放鬆，之後兩隻手進行交替式的拍打腹部，拍打一次則為一個節拍，一共做四個八拍就可以了。

　　2、橫向轉胯：同樣是自然站立且自然呼吸，以及全身放鬆，兩隻手膚好胯部的兩邊，使胯部從左往前再向右與後最後回到左這樣做橫向圓形的一個轉動，之後再換成相反的方向做，也就是從右往前再向左接下來是後最後回到右這樣的橫向圓形轉動。

　　3、摩腹：全身放鬆且自然呼吸，兩隻手膚好下腹部兩邊往恥骨地方摩擦即可。

　　4、輕揉臍腹：自然站立或者是仰臥或平坐，自然呼吸且全身放鬆，掌心往裡面相疊放在臍腹部，再按順時針的方向往臍腹部輕揉，完事後換逆時針再做。

　　5、側向扭胯：站好且全身放鬆，兩隻手放到胯部兩邊，由左往右再向左這樣左右扭動。

　　6、腹式呼吸：仰臥或平坐或自然站立，全身放鬆且自然呼吸，用意想著臍腹部，之後做腹式呼吸，氣時小腹部就會稍微往裡收，同時前後的陰部也會稍微往裡縮緊，氣時小腹部稍微往外鼓，同時前後陰部也會稍微往外吐。

　　7、圓周運動：起立站好做更大幅度的一些運動，如彎曲雙腿使膝蓋做圓周運動，之後臀部一樣做圓周運動的方式，逆時針與順時針各做三次。

　　8、臀部按壓：在椅子上面坐好，把手放到骨盆的兩邊，有利於臀部用力往下壓坐墊，同時後背與椅背擠壓著，再把臀部左右移動，加快血液迴圈的速度。

　　1、站姿抬腿：站立雙手叉腰，向外抬腿約60°，落下時，腳不著地。每天3組，8-12次/組刷爆朋友圈的八個瘦腿動作，快速擁有大長腿就是如此簡單。

　　2、蹬腳踏車：平躺抬起雙腿，空中做蹬腳踏車動作，保持均勻節奏。每天3組，8-12次/組。

　　3、單側箭步蹲：站立單腿大邁步，屈腿下蹲，膝蓋朝腳尖方向運動，左右腿切換。每天3組，8-12次/組。

　　4、側臥抬腿：側躺抬起右腿，伸直儘量向上，上半身保持穩定，向下時，腿不完全放下。每天3組，8-12次/組。

　　5、下蹲踢腿：直臂腳尖撐地，身體呈斜板，大腿帶動小腿，向前跳，保持身體穩定。每天3組，8-12次/組。

　　6、俯身平板開合跳：屈臂俯身撐地，不要塌腰，腿部收緊開合跳。每天3組，8-12次/組。

　　7、仰臥腿分合：平躺雙腿抬起90°，然後雙腿向外開啟做分合。每天3組，8-12次/組。

　　8、V型屈腿：小臂腳尖撐地，身體呈V型，屈腿向下，膝蓋不完全著地，身體保持穩定，重複上下。每天3組，8-12次/組。

　　1、刮腿運動。買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。

　　2、拍打放鬆。肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前後的首要步驟，是要打松結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和後側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少於200下，能有效促進迴圈，幫助放鬆緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。

　　3、高抬腿運動。每天早上早十分鐘起床,在宿舍做一下高抬腿運動,每組1分鐘,做完一組休息片刻再練習下一組,一共重複五組。高抬腿運動是最常用、最有效的瘦腿運動,可以充分鍛鍊大腿肌肉,促進腿部脂肪燃燒。記住要堅持每天做才行,三天打漁兩天曬網是看不到效果的哦。

　　4、慢跑。堅持每天慢跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對於大多數腿粗的女性，多是由於脂肪囤積造成，即便你是屬於肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練都有利於將腿部脂肪轉化為肌肉，改善小腿線條。

　　5、按摩。雙手握拳,從腳踝從下往上畫圈按摩,一直按摩到阿基里斯腱周圍的肌肉。然後雙手移到小腿肚的位置,做撫摸拳的手勢,從下往上按摩。如果肌肉有些僵硬,可以用手指按壓揉捏。接著準備一條浴巾,將浴巾摺疊一下墊在膝蓋後方。雙手握拳,用畫圈的方式順著膝蓋骨按摩。

　　6、側臥蚌式分腿。側臥，雙腿屈膝併攏，保持上半身不動作，向上抬起一側腿至動作頂點後還原，注意動作過程中雙腳不要分開。

　　7、側臥腿反方向畫圈。仰臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直抬起至與地面30度角左右，並反方向畫圈，注意動作過程中除擺動腿以外，身體其他部位固定不動。

　　8、側臥前抬腿。側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿向前伸至與身體45度角左右，上下襬動，下放時腳不要著地，動作過程中繃始終繃緊。