世界睡眠日警惕這些睡眠誤區+如何才能睡個好覺

　　世界睡眠日警惕這些睡眠誤區

　　睡眠誤區

　　誤區一：睡前玩手機。手機、電腦等裝置的LED屏所發出的藍光會減少褪黑素的分泌，影響晝夜節律系統，導致睡眠質量下降、入睡延遲和睡眠週期紊亂。

　　誤區二：喝酒助眠。雖然喝酒以後可以出現促進入睡的假象，但是喝酒以後入睡通常是淺睡眠，而不是深睡眠。其實，飲酒不僅不能改善睡眠，還可能不慎養成嗜酒的壞習慣。

　　誤區三：提前準備“醞釀”。有的人認為要想睡個好覺，需要比平時提前睡，實際上，這樣做反倒容易失眠。人們睡不著的時候，會做一些與睡眠無關的事情，越來越精神，即便是躺著“數羊”的助眠效果也不明顯。

　　誤區四：白天或週末“補覺”。人們通常認為前一天熬夜沒睡好，第二天可以多睡彌補。其實，延遲起床時間來補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性迴圈。休息日睡懶覺，會打破平時形成的睡眠節律，並不利於提高睡眠質量。

　　誤區五：打呼嚕“睡得香”。許多人認為打呼嚕是睡得香，然而事實並非如此。打鼾非但不是高質量睡眠的表現，嚴重的打鼾還可能是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵，可對身體多個器官功能造成損害。應該提高對打鼾的認識，早發現、早干預、早治療，避免打鼾由良性階段進入到惡性階段。同時，養成良好的生活習慣，科學飲食避免肥胖，戒菸戒酒，增加運動。睡覺時，可採用側臥姿勢緩解打鼾。

　　如何才能睡個好覺？

　　睡眠

　　好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一個高質量的睡眠呢？每個人的健康狀況不同，對睡眠時間和質量的需求有異，但有一些共同的基本規律。

　　首先，充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異於慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠，而且這個“足夠”是指良好入睡的時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

　　其次，保證相對固定的生物鐘。建議最佳情況是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根據自己的情況適當調整，最重要的是作息時間要相對固定，養成良好的睡眠節律。

　　第三，營造良好的睡眠環境。臥室佈置舒適、簡潔，床具、臥具選擇體感舒適的材質，臥室內空氣流通好，溫溼度適宜，燈光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的燈光會促進睡眠。

　　第四，保持好心情。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續不良的夢境必然會影響睡眠中機體疲勞的消除，導致早起醒後的精神狀態不良。

　　第五，規律鍛鍊。白天有規律的運動可以提高睡眠質量，減少睡眠問題。《健康中國行動（2019—2030年）》提出，鼓勵每週進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。晚上建議睡前兩小時內不要鍛鍊。中老年人宜選擇中等以下強度的運動。

　　第六，注意午睡時間。30分鐘的午睡可以提高工作質量。但午睡時間過長，會影響夜間睡眠驅動力。

　　睡眠不足危害：

　　睡眠不足

　　使人愚鈍

　　睡眠對於一個人的思維和學習能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認識過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導致你的學習效率變低。

　　其次，在夜間，每段睡眠週期都在大腦中發揮著“鞏固”記憶的作用。但如果你睡眠不足，在白天的時候，你也許根本記不住你所學到的，所經歷過的事情。

　　引發嚴重的健康問題

　　睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風險：心臟疾病，心臟病發作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風，糖尿病。據估計，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。

　　容易引發事故

　　睡眠不足還很容易發生各種各樣的事故，讓我們一起了解一下吧。

　　睡眠不足已成為現如今引發交通事故的重要因素之一，一個人在迷糊時開車的反應速度等同於酒醉駕車的反應。

　　據相關資料統計，在美國一年內，有10萬起機動車事故以及1500起交通傷亡是由於疲勞駕車引起的。

　　而這些肇事者的大部分年齡為25歲以下的青年人。據研究表明，睡眠不足以及睡眠質量差的人群還容易發生工傷和意外。

　　據一項調查顯示，那些經常抱怨白天睡眠不足的工人發生工傷的機率較大，還頻繁發生工作意外。而且他們因此請病假的次數也更多。

　　加速皮膚衰老

　　衰老是一件讓人很重視的事情，但是你知道嗎?睡眠不足很容易導致衰老的情況出現，這是為什麼呢?

　　想必大多數人都經歷過在幾個晚上不睡覺後，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導致皮膚黯淡，出現皺紋，還會帶來黑眼圈。

　　當你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應激激素皮質醇。過量的皮質醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復皮膚組織。

　　增加死亡風險

　　英國研究人員曾經觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式在二十多年內，是如何影響他們的死亡率的。結果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風險增加將近一倍。尤其要強調的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。

　　睡眠不足可增重

　　睡眠不足可能會增加人的飢餓感，促使食慾增加。據相關資料顯示，每天睡眠少於6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。

　　胃內的飢餓激素可刺激飢餓感和大腦中的瘦素訊號，從而抑制食慾。縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升飢餓激素的水平。睡眠不足不僅會刺激食慾，它同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。

　　影響判斷力

　　缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由於無法準確評估和明智地採取行動，這將會影響人們對事件作出合理的判斷。

　　被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現判斷失誤。在這個生活節奏日益加快的世界，少睡覺正在成為一種光榮的象徵。但睡眠專家表示，讓睡眠減少的行為是錯誤的，你可能會得不償失。尤其是如果你正在從事一項以判斷力為重的工作時，睡眠不足帶來的影響將可能是個大問題。

　　三伏天天氣炎熱，容易使人心情煩躁，不少人出現了入睡難、淺眠、多夢、睡眠時間短，甚至失眠等問題。睡眠不好的危害就不用多說了，尤其是對於心血管不好的中老年人而言，更要引起重視。那麼，三伏天怎樣才能睡得好呢？試試這幾種促眠食物吧。

　　失眠很“怕”這7種食物，每天換著吃，讓你睡得香

　　1、小米

　　中醫認為，小米有健脾和胃、養陰生津、祛煩安眠的功效。小米中的色氨酸尤為豐富，居所有穀物之首。色氨酸是一種人體不能合成的氨基酸，它能夠促使大腦細胞分泌出讓人昏昏欲睡的神經傳遞物質——5-羥色胺（血清素）。有研究表明，血液中的色氨酸增加會直接增加血清素和褪黑素的分泌，這兩種化學物質的釋放都有助於讓大腦進入放鬆和睡眠狀態。所以，晚餐主食中加一些小米能夠調節失眠，提高人的睡眠質量。

　　2、溫牛奶

　　很多人睡前都喜歡一杯溫溫的牛奶，因為牛奶中也含有大量的色氨酸，具有鎮定、降低興奮度的作用。而且，牛奶中還含有鈣質，可以促進色氨酸充分利用。每天睡前喝一杯溫溫的牛奶，不但可以補充營養物質，還可以提高我們的睡眠質量。

　　3、蜂蜜水

　　蜂蜜中的營養元素有很多，有一些營養元素可以起到改善脾胃和提高睡眠質量的作用。但是，蜂蜜中糖分的含量是較高的，所以最好控制好食用蜂蜜的量。此外，透過蜂蜜來調整自己睡眠的人，最好將蜂蜜沖水來飲用，當然也可以將蜂蜜新增到牛奶中來食用，這兩種食用方法對於想要改善失眠情況的人來說，都是不錯的選擇。

　　4、香蕉

　　香蕉被譽為“快樂水果”，也被稱作包著果皮的“安眠藥”。這是因為香蕉中含有的色氨酸能夠減輕悲觀抑鬱情緒，讓人心情變得安寧。有研究發現，當人體色氨酸水平較低時，緊張和焦慮情緒會更高。從這一點來說，吃香蕉能夠使人心情放鬆，可以緩解因為緊張、焦慮引起的失眠。

　　此外，香蕉中還含有豐富的鎂元素。鎂能夠調節神經細胞和肌肉收縮，具有安神、抗憂鬱的效果。對於入睡困難的人來說，睡前吃根香蕉，更容易入睡，同樣對改善失眠有著較好的輔助作用。

　　5、蓮子

　　蓮子性平，味甘，含有豐富的蛋白質、糖類、鉀、磷以及多種生物鹼等，具有養心安神、健腦助眠的功效。對於淺眠多夢、思慮過度難以入睡的人來說，日常飲食中多吃一些蓮子，可以緩解精神緊張，有助於提高睡眠質量。

　　蓮子可與紅棗、桂圓、薏米、銀耳等食材搭配食用，對改善睡眠很有幫助。

　　6、龍眼

　　龍眼性味甘溫，也有利於促進睡眠。無論是新鮮的龍眼肉還是龍眼乾，都具有滋補心脾、養神的作用，如果你長期失眠健忘、神經衰弱可以多吃些桂圓，這是一種比較有效的改善失眠的方法。改善睡眠的同時還可以滋補身體，一舉兩得。

　　7、含維生素B6的食物

　　維生素B6是合成神經遞質必不可少的物質，缺乏時會使氨基酸合成神經遞質的途徑發生紊亂，從而導致焦慮、失眠、思維混亂等。我們常吃的精米白麵中，B族維生素含量非常低。

　　維生素B6主要存在於雞肉、魚肉、蛋黃、動物肝臟、堅果、乳酪等食品中。

　　1、早點睡。有調查顯示，熬夜的大學生通常會比早睡的大學生做更多的噩夢。原因之一可能是，在清晨分泌壓力荷爾蒙的時候，夜貓子們剛好進入做夢的快速眼動階段。

　　2、注意飲食。睡前吸菸、喝酒、大吃零食等會加重胃的負擔，也可能會讓人做更多噩夢。

　　3、減壓。有些噩夢是由於生活工作中積累了過多的壓力和負面情緒造成的。

　　4、睡前做能緩解情緒的活動。比如聽聽輕柔的音樂、看書等等。堅持每天這樣做，做噩夢的機率就會大大減少。