中長跑核心力量訓練方法

　　訓練方法：

　　1、加強核心肌群的訓練，促進機體的運動鏈產生最佳功效 。

　　核心區域是指人體的中間環節，是以腰椎―骨盆―髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分為核心區上部，核心區中部、核心區下部。核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動專案中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟

　　1、 靜力核心力量練習。 目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。主要方法：第一種，身體直線控制練習，俯臥於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

　　第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。 第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳併攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸；拉伸到極限時保持30—60秒。

　　2、動力性核心力量練習 第一種，一般性腰腹練習，如仰臥起坐，兩頭起，仰臥舉腿，仰臥剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習等等。第二種，採用輕器材的腰腹練習，國外大多數採用手持藥球、實心球和啞鈴做腰腹練習，如：實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側身傳球， 站立側身傳球等等。

　　3、當代研究表明，專項技術的優劣主要到決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。由於核心力量在所有運動中發揮重要作用，因此核心力量的練習也是當前提高訓練水平的一個重要手段，越來越受到國內外教練員的青睞。

　　透過身體核心力量的加強來提高末端肌肉的發力，對於提高游泳運動技術具有關鍵的支援作用，因此，游泳訓練中透過各種具體訓練手段來加強核心力量的訓練是十分必要的。

　　1、單槓寬握引體向上可練背部肌肉，練時雙手正握，動作要慢，不能借力。

　　2、做直臂懸垂時，要避免聳肩。設想在挺胸的同時把肩胛骨向下和向後拉，這樣既安全也更有效。

　　3、利用單槓做L型支撐這個動作，對於身體前鏈，也就是腹肌主導的核心力量，具有很好的提升效果，所以這個動作有利於提升前鏈主導的運動能力。

　　4、用單槓做L型懸吊，儘管這個動作的雙腿往前屈，但是這個動作本身的作用是可以增強後鏈的核心力量，尤其是拉力爆發和背部訓練時的核心力量。