二十公里徒步技巧

　　1、長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，並經常改變行走方式（行走、小跑結合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，並調動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。

　　2、練習期間熟習路線，對在夜間經過的路段更應加倍留意。經過充足訓練後，再選一個週末進行晚間練習。黑夜中，距離感和方向感均與日間不同，參加者應學習如何在黑暗中使用電筒走崎嶇山徑。

　　3、起步前及每次休息後，都要做足熱身運動，以增強肌肉的柔韌度。

　　4、活動前一星期修剪腳甲，以減低下山時腳趾受傷的機會。

　　5、活動期間天氣可能變化不定，故須攜帶適量衣服，一旦身上衣物溼透時，也可立即替換。

　　1、要按照自己的速度來走。不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

　　2、科學地衡量自己的體能。頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，透過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所瞭解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

　　3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景。

　　4、在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣體力能夠得到科學有效的利用。

　　5、徒步的時候要多吃多喝。這裡的多吃多喝不是指暴飲暴食，而是指吃喝的頻度。徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

　　6、在徒步的過程中要注意科學地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

　　1、二十公里距離太長了，大約3小時。

　　2、長跑注意事項

　　（1）不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統疾病。

　　（2）不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞嚥冷空氣易引起胃腸痙攣，導致致運動性腹痛。