1、在地板上向下推,身體伸直,腹部收緊,腳尖著地。保持手臂伸直,支撐身體,雙手和肩膀一樣寬。這是動作的開始位置。
2、保持身體挺直,雙臂慢慢彎曲以降低身體,同時吸氣。直到胸部貼近地面。
3、然後迅速伸直雙臂,支撐身體回到起始位置,同時呼氣。停留在頂部,然後進行下一個動作。
4、標準深蹲的要點:
(1)收緊腹部,使臀部緊張。
(2)直腰直背。
(3)保持腳尖與膝蓋同向,膝蓋不要超過腳尖。
(4)保持大腿與地面平行。根據深蹲的要點,可以知道深蹲加強了我們深蹲肌肉的能力。
1、在地板上向下推,身體伸直,腹部收緊,腳尖著地。保持手臂伸直,支撐身體,雙手和肩膀一樣寬。這是動作的開始位置。
2、保持身體挺直,雙臂慢慢彎曲以降低身體,同時吸氣。直到胸部貼近地面。
3、然後迅速伸直雙臂,支撐身體回到起始位置,同時呼氣。停留在頂部,然後進行下一個動作。
4、標準深蹲的要點:
(1)收緊腹部,使臀部緊張。
(2)直腰直背。
(3)保持腳尖與膝蓋同向,膝蓋不要超過腳尖。
(4)保持大腿與地面平行。根據深蹲的要點,可以知道深蹲加強了我們深蹲肌肉的能力。
1、注意肩膀。深蹲時,肩膀要放鬆,保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。並且手臂與肩部應放鬆,頸部及頭部保持平穩,不可壓脖子以及左右搖晃。
2、注意膝蓋。判斷一個深蹲是否大腿在發力,可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。那麼,就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發現不了,可以對著牆壁練習。也可以叫小夥伴幫忙看,但自己不要總是把注意力放在這個指標上,以免發力錯誤。
3、找到坐的感覺。其實深蹲就是坐下去之後的樣子,想像一下,自己背後有凳子的時候是怎麼坐下去,深蹲的時候就怎麼下去。
4、注意肌肉的發力點。深蹲是鍛鍊臀部的,當然應以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此,要將注意力集中在臀部。當深蹲起身的時候,夾緊屁股,以臀部的股力收縮,提升自己的軀幹。即能很好的鍛鍊到臀部肌肉,否則,練出來的只有大粗腿了。
5、注意呼吸節奏。正確的呼吸節奏對鍛鍊是有一定的幫助的,經常端粒的人應該可以很好感受到,當呼吸均勻準確時,鍛鍊的時效更好,更持久,也不是那麼的辛苦。但當呼吸混亂時,很快,人體效能就會被耗盡,並不利於運動。深蹲也是一樣。準確的呼吸,對於深蹲具有一定的幫助的。下蹲時呼氣(收緊腹部),上升時吸氣(放鬆腹部)。
6、翹高屁股。下深蹲時,一定記得要翹高自己的屁股,骨盆不要往前和往下,而於往後翹。這個是相當關鍵的,往前和直接往下,都達不到健臀的目的。只會練出大粗腿,因此這個要集中注意力矯正。
7、腰腹部力量。用腰腹部力量作為輔助,對於練習有一定的幫助。下身時,收緊腹部肌肉,上升時,放鬆腹部肌肉,以此來達到均勻呼吸,鍛鍊腹部的效果。同時結合臀部肌肉的力量,即可以多做幾組深蹲了。
深蹲訓練計劃如下:
初練者可先做徒手深蹲,之後做扶牆單腿深蹲,最後做單腿深蹲;如徒手深蹲一次性可以做30個以上,可做扶牆單腿深蹲;如扶牆單腿深蹲可以做10個以上,且平衡能力得到了改善,即可做單腿深蹲;深蹲動作過程,腳尖衝外,11點05方向,收腹挺胸,後背挺直;下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,另一隻腿抬離地面,上至膝關節微屈;深蹲鍛鍊方法,做3到8組,每組做10個以上,每組間歇休息1分鐘即可。