1、靠著沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側腰。
2、坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部的肌肉。
3、坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳併攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。
1、靠著沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側腰。
2、坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部的肌肉。
3、坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳併攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。
動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。
動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。
動作4：站姿，軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。
1、拉力器雙臂上拉。鍛鍊部位：上胸肌。協同鍛鍊：胸大肌、三角肌、菱形肌肉、背闊肌。健身器材：拉力器。動作說明 站在拉力器支架之間，雙手握住兩個低滑輪，保持臀部和膝蓋稍微彎曲。移動手臂，直到雙手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重複。
2、跪膝單臂上拉。動作說明：單膝跪地，一手抓住低滑輪的握把。保持臀部和膝蓋稍微彎曲。讓肘部指向側面。移動手臂前端，直到胸部高度。保持肘關節固定和上位的過程。返回和重複。溫馨提醒：可以跪膝也可以站立，但跪姿會讓動作更加穩定。
3、斜啞鈴飛鳥。鍛鍊部位：上胸肌。協同鍛鍊：三角肌。健身器材：啞鈴。動作說明：仰臥在上斜板上，高於45度角。雙手抓住兩個啞鈴。保持雙臂微微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。
4、上斜啞鈴臥推。鍛鍊部位：上胸肌。協同鍛鍊：三角肌，肱三頭肌。健身器材：啞鈴。動作說明：抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置於大腿上。保持手臂稍微彎曲。做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。
5、斜拉力器飛鳥。動作說明：仰臥在上斜板上，雙手抓住兩個低滑輪。保持雙臂微微彎曲，讓雙肘朝下。用拉力器做上斜飛鳥的動作。