1、胸背肌群練習：
（1）動作要領：
動作1：站姿，肘關節伸直，軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。
動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。
（2）作用：可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。
2、腰腹肌群練習：
（1）動作要領：
動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。
動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。
（2）作用：可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。
1、雙眼直視前方，上身直立，收緊腹部。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，腳尖微向外，雙腳踩著彈力帶。雙手伸直放在身體兩側，手心朝前，握緊拉力帶。呼氣，雙手用力，使肘屈到最大幅度。吸氣，慢慢回到開始姿勢。
2、雙眼直視前方，上身直立，收緊腹部。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，腳尖微向外，雙手放在放在身後，一手在頸後，一手在下背，握緊彈力帶。呼氣，雙手用力，使肘伸直。吸氣，慢慢回到開始姿勢。
3、雙眼直視前方，上身直立，收緊腹部。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，腳尖微向外。手臂貼緊身體，屈肘，手放在肩前，手心朝前。呼氣，雙手外推，使肘伸直。吸氣，慢慢回到開始姿勢。
1、雙眼直視前方，上身直立，收緊腹部。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，腳尖微向外，雙腳踩著彈力帶。雙手伸直放在身體兩側，手心朝前，握緊拉力帶。呼氣，雙手用力，使肘屈到最大幅度。吸氣，慢慢回到開始姿勢。
2、雙眼直視前方，上身直立，收緊腹部。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，腳尖微向外，雙手放在放在身後，一手在頸後，一手在下背，握緊彈力帶。呼氣，雙手用力，使肘伸直。吸氣，慢慢回到開始姿勢。
3、雙眼直視前方，上身直立，收緊腹部。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，腳尖微向外。手臂貼緊身體，屈肘，手放在肩前，手心朝前。呼氣，雙手外推，使肘伸直。吸氣，慢慢回到開始姿勢。
1、站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）目標肌肉：三角肌、肱三頭肌。
2、動作要領：（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就 ...
1、站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）目標肌肉：三角肌、肱三頭肌。動作要領：
（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強 ...
1、右腿伸直，膝蓋窩要與墊子接觸，左腿蜷縮，腳部津貼會陰處，大腿與右腿成九十度，腰背挺直，做這個動作的時候新手會感覺右腿膝蓋窩受力較大，如果這裡接觸墊子，背部就挺不起來，受力均勻；
2、兩手放於後面，不自覺的兩臂就會外擴，導致身體變形，用瑜伽拉力帶有很好的塑身和固定的用途。中間的圖要保持身體垂直，兩手 ...
1、彈力帶硬拉：雙腿與肩同寬，俯身屈膝，保持自然呼吸。雙腳踩緊彈力帶，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。雙手握緊使彈力帶緊繃，向上提拉，腰背挺直，迴圈完成。
2、彈力帶俯身臂屈伸：俯身屈膝，保持腹部收緊，雙腿略微開啟，雙腳踩緊彈力帶。屈臂向前向後拉，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。大臂貼緊身體，雙手握緊 ...
第一、 單腳踩住拉力帶，雙手抓住拉力帶的兩端，身體放鬆。
第二、 慢慢地雙手往上抬，調整呼吸，逐漸用力，保持身體平穩。
第三、 開啟雙腳，左腳踩住拉力帶，右手用力往上拉伸。
第四、 右腳勾住拉力帶，左手握住拉力帶的另一端，緩緩用力。
第五、 平躺在地上，雙腿曲膝，拉力帶置於雙腳與雙手之間， ...
1、直立上提：鍛鍊部位：三角肌中束。動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。
2、弓步蹲拉：訓練部位：臀部、大腿前後側。動作：前腳踩住彈力 ...
1、胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎。
2、腰背後。先用一個手把臂力棒放在背後，然後用另一個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。
3、脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。
4、雙手反握。雙手緊握臂力 ...