初中生百米跑步訓練方法

　　1、中跑的速度訓練,中跑屬於速度耐力專案,這要求運動員不僅要有良好的速度耐力,也要具備絕對速度。這說明中跑運動員專項成績也與百米成績有直接的關係。可以說百米成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高。由此,我制定了以月、周為訓練單位:每週一速度訓練,具體訓練內容的安排是200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。長跑的速度訓練,每週二進行一次,以400M跑50個為單位,每週遞減5個,間歇時間為1分鐘,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細的記錄。生理學研究表明,用400M跑段發展速度其氧債值最高。強度要求400M跑1分18秒左右。速度訓練要嚴格控制最後一個跑段的強度,最大限度的提高乳酸供能能力。二、速度耐力訓練的方法與手段中跑速度耐力訓練也可稱為高速耐力訓練,它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向於短跑訓練。每週三進行,跑1500M,跑6個,

　　2、段落間息可以安排100M慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復到120時,

　　3、進行下一段落訓練。長跑的速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力,提高心血管系統的機能和專項耐力。每週四進行,以間歇跑為主。具體安排如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應與跑的時間一樣長。三、側重發展力量耐力訓練發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。週五進行發展力量耐力，常採用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重複次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。具體手段可以

　　4、選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用槓鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些,以達到增加力量的目的。週六進行長距離慢跑,如跑公路、河灘,跑1-2小時為好。週日進行調整訓練,做些簡單、輕快的運動遊戲等。

　　5、意志力的培養中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括以下內容:培養運動員的責任感和集體榮譽感;培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每週的訓練目標,防止傷病。 作為一名基層體育教師,以上只是我結合農村中學的實際情況和自己在實際教學和運動訓練中的一些經驗,對農村中學中長跑訓練的一點粗淺認識,仍有不足之處，有待於繼續提高。

　　1、200米跑是需要有良好的彎道技術的，起跑後身體向內側道稍傾，外側臂擺動幅度比內側臂稍大，外側腿的扒地力量比內側腿稍大。

　　2、200米跑體力分配也要注意，從起跑～50米為加速階段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用發力，保持速度即可），下了彎道利用慣性和向心力全力加速，直至衝刺。

　　3、比賽當天注意做好準備活動，準備活動內容包括：慢跑10分鐘以上，充分的全身韌帶練習，短程加速練習（30～50米），中程途中跑練習（100米左右），要充分做好以上練習。

　　4、還有10幾天的話，主要要做一些全程200米跑的練習和30米起動練習，輔助做一些跑的素質練習，比如高抬腿跑，後蹬跑，跨跳等。如果此前沒有系統訓練的話，力量就不要練了，沒有時間恢復。比賽前5天上一次大強度（專項200米跑×3，要跑出你的最好成績，完全按比賽的節奏來），比賽前3天不要上強度，多做一些起跑練習，短程加速練習，積累體力，超量恢復。

　　1、長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。

　　2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。

　　3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)。