力量訓練後肌肉痠痛怎麼辦

　　1、俯臥撐。雙手支援身體，讓雙臂和地面呈現90度，然後雙腿向後伸直，用雙手和腳尖的力量保持身體的穩定性，讓頭部和身軀、雙腿保持在一條直線上，接著運動的時候，腰背、腿部、身體等都需要呈現挺直的狀態。手臂朝著身體的外部彎曲，然後重心降低，如果身軀和地面保持平行的時候，要採用腹部的力量保持這種姿勢一秒鐘，然後再恢復原狀，這個過程需要重複練習，才能更好的訓練肌肉。

　　2、俯臥撐式啞鈴彎舉。用雙手將啞鈴握住，然後將俯臥撐的動作作為起始動作，然後保持這個姿勢接著將右手彎曲並且向上舉起，達到和肩部同高的距離，然後再將手臂慢慢的放下到初始的位置，左右手需要交替彎曲，訓練的時候要每組都進行重量新增。

　　3、坐姿屈伸啞鈴。目視前方將雙腿張開，然後它的寬度要比肩部的寬度要寬一些，然後後背保持挺直的狀態，接著用雙手從背後把啞鈴握住，在運動的過程中要保證頸椎處於挺直狀態，然後透過收縮肱三頭肌來把啞鈴舉起來，然後再隨著身軀的後面將啞鈴放低，每天重複兩三組，每組10次左右。

　　4、站姿屈臂啞鈴。身體呈現自然直立的狀態，然後用雙手持起啞鈴，接著將前臂向身體彎曲舉起，這個動作一般進行2-3組，每組保持在10次。

　　1、訓練後肌肉痠痛不是長肌肉，運動後肌肉延遲性痠痛的原因是運動時肌肉活動量大引起區域性肌纖維及結締組織的細微損傷，以及部分肌纖的痙攣所致。

　　2、由於這種肌肉纖維細微損傷及痙攣是區域性的，因而就整塊肌肉而言，仍能完成運動功能，但存在痠痛感。痠痛後，經過肌肉內區域性細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(痠痛)。

　　1、休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

　　2、牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　3、對痠痛區域性進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。