去健身房鍛鍊的順序

　　1、第一步：熱身（10~15分鐘）：很多新手一進健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運動，忽視了一個重要環節——熱身。熱身活動不僅可以減少運動損傷，還能提高運動能力、提高關節靈活性、調動內臟器官等。

　　熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為準，以低強度活動為主，比如可以先做一些膝關節伸展運動，然後慢跑幾分鐘，最好在室外進行；慢跑結束後再走一會兒，手臂適當加大擺動幅度；感到體溫上升後，再做一些伸展運動。此外，熱身活動還可有針對性地進行，例如動感單車訓練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。

　　2、第二步：訓練（一小時左右即可）。很多人一進健身房，先在跑步機上跑1小時，導致後續很難進行力量訓練，因為能量已消耗殆盡。正確順序是：先無氧後有氧，如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動後，再做有氧運動，鍛鍊效果更佳，但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。

　　進行器械訓練時，應先練大器械再練小器械，如果反過來，可能出現沒有後勁；還要遵守循序漸進的原則，從輕磅數開始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；練習組數從2組開始，然後逐漸增加，一組12~15次。另外，新手在練習力量時，應先選擇固定器械，比如用史密斯機進行臥推，感受肌肉收縮和學習發力後，再練習自由重量訓練，如把槓鈴從地面舉起等。

　　3、第三步：整理或放鬆（5~10分鐘）。訓練結束後，進行5~10分鐘小運動量的整理活動，可以讓肌肉恢復更快，防止肌肉痙攣、損傷和痠痛。比如可以快走或跑300米，進行拉伸活動等。另外，放鬆活動也有針對性，即運動時哪部分肌肉用得多，就放鬆哪裡，例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多，訓練完後，可做壓腿、轉動肩部等動作。

　　1、找一個合適的夥伴，跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃。但這並不代表任何一位朋友都能做到這一點，你的朋友應該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，並且兩人能相互支援、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

　　2、多種運動選擇，人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學習武術，或參加舞蹈課程。職業教練說，“隨著體質增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助於保持較高的主動性。人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”，過了這段時期，很難再收穫明顯的效果，除非你做出改動。

　　3、天天鍛鍊，要想把健身變為一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。每週運動3-5天，如果每週只能抽出3天來健身，那麼應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。

　　4、制訂健身計劃，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然後準備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。你也許會這樣想：“我今天沒時間去健身，並且週末也去不了，所以乾脆停下來算了，下週一再開始”。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。

　　晚上9點鍛鍊也可以，吃過晚飯一段時間後正好促進消化吸收，對身體很好。

　　人體一晝夜間機體能力狀態是變化的。每天8時至12時，14時至17時是肌肉速度，力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裡進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。而3時至5時，12時至14時則處於相對最低態，如果在此時間裡從事體育運動，易出現疲勞，且負荷量過大時，發生運動損傷的機率大。

　　對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛鍊，沒時間少鍛鍊，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。