吃粗糧越多越好嗎+吃粗糧養生須注意5個禁忌須瞭解清楚

　　現代生活的精細化和精緻化，成為諸多營養疾病的誘因。糖尿病、痛風、高血壓、結腸腫瘤、肥胖等疾病高發。於是，吃粗糧已成為公認的健康飲食習慣，越來越多人選擇用粗糧替代細糧作為主食。可是，食用粗糧也要講究方法，如果吃得不對也會導致諸多問題。

　　粗糧吃不對也傷身，這5個禁忌，吃粗糧前須瞭解清楚

　　1、過量食用

　　首先，大量進食粗糧，可導致一次性攝入大量不溶性膳食纖維，容易加重胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等。

　　其次，大量進食粗糧，在延緩糖分和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。

　　再次，大量進食粗糧，其中的不溶性膳食纖維，將導致胃腸蠕動減緩，使蛋白質的消化吸收能力更弱。長此以往，將造成蛋白質營養不良。

　　2、只吃某種粗糧

　　很多人吃粗糧只鍾情於某一種類。覺得一種好吃就一直吃，比如小米、燕麥、紅薯等，其實這樣不利於營養均衡。每種粗糧的營養各有所長，專家建議，食用粗糧時儘可能地將多種食材混合烹煮融入三餐，起到互補作用，這樣營養價值會更高。

　　3、吃粗糧不喝水

　　粗糧中含有大量膳食纖維，這種成分吸水性很強，如果吃完粗糧不注意補充水分，不但不通便，還可能引起或加重便秘。

　　4、粗糧細作

　　粗糧質地粗糙，口感不好，難以下嚥。所以很多人就會選擇“粗糧細作”，把粗糧磨成粉或者加入精米白麵、澱粉、奶油、糖甚至泡打粉進行“精雕細琢”，做成既好吃又好看的“粗糧食品”。這些新增物讓粗糧的營養價值大打折扣，反而失去了吃粗糧的意義。而且在吃這些“粗糧食品”的時候也吃進去了很多糖分，對高血脂、糖尿病、高血壓等人來說，原本的好事也變成了壞事。

　　5、吃粗糧不分人群

　　粗糧雖好，但下面這些人群不宜多吃。

　　1）、消化功能不佳的人

　　粗糧含有豐富的膳食纖維，它是一把雙刃劍，適量食用能夠排毒通便，但是如果吃多了會對腸胃功能不佳的人造成很大的負擔。此外，粗糧只是簡單加工或者未加工，比較粗糙，會跟胃腸道發生物理摩擦，胃潰瘍、食管靜脈曲張、十二指腸潰瘍等患者吃粗糧可能引起傷口疼痛，甚至出血。

　　2）、免疫力低下的人

　　如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，因此，本身免疫力低下的人是不適合食用的。

　　3）、生長期的青少年

　　生長髮育期對能量和營養素的需求量比較高，粗糧中蛋白質等營養成分含量低，同時還會阻礙身體對所需營養的吸收利用，不利於生長髮育。

　　4）、老人和消化

　　老人消化功能減弱，小孩子消化功能尚未發育完全，他們的消化功能都比較弱，過多的膳食纖維會加重腸胃負擔，影響消化，還會營養其他營養物質的吸收利用。此外，粗糧中的營養素不易被消化利用，小孩子吃多了不利於生長髮育。

　　5）、鈣、鐵、鋅等缺乏的人群

　　粗糧中的膳食纖維會阻礙人體對微量元素的吸收利用，缺鐵、鈣的人最好不要吃粗糧。

　　吃魚雖好，但並非多多益善。魚吃得過多，對健康也不利。長期過量食魚，可使血小板凝聚性降低而引起各種自發性出血，如皮下紫癜、腦溢血等。過多則會導致痛風等疾病。綜合人體其他途徑攝入的蛋白質來考慮，一天吃魚最好不超50克。

　　吃了未經煮熟的魚可能會導致寄生蟲感染。不要把還未煮熟的魚和其它食物的盤子放在一起，避免交叉汙染。油炸魚也可能會使魚的汞含量上升。魚類過度油炸，或者與高脂肪、高熱量的醬料搭配，就會變成一道不健康的膳食。魚的個頭決定其口感和安全性。太小，魚還沒有長大成熟，肉質不夠鮮嫩，魚刺也會顯得格外多。太大，意味著魚的年齡老，肉質粗糙，體內可能積聚了不少有害物質。因此，買魚選八分大左右的更為合適。

　　現在大眾的保健養生意識越來越強，特別在飲食方面，很多中老年人飲食開始偏重於五穀雜糧，認為五穀雜糧能提高飽腹感，控制餐後血糖和血脂，但雜糧並不是100%的安全，錯誤的做法會影響身體健康。

　　關於五穀雜糧的誤區有哪些？

　　1、只是吃單一的五穀雜糧

　　在很多人意識中粗糧只侷限於薯類和玉米，其實不然，長時間吃會造成營養單一。吃雜糧也要注意飲食多元化，不能只吃一兩種。

　　2、烹調雜糧質地太硬

　　很多人不善烹煮，結果使得五穀雜糧質地太硬，從而增加腸胃不適感。一般五穀雜糧先提前浸泡兩三個小時，大部分豆子和蓮子需浸泡12個小時後再煮。也可以用電壓力鍋來烹煮五穀雜糧，只要掌握正確的烹調方法，雜糧飯和雜糧粥就能做得質地柔軟，也可以發酵出面包和饅頭，易被消化。在烹調食物時，一半白米或白麵，一半五穀雜糧，能讓消化正常，而且並不會對胃壁帶來傷害。

　　3、做五穀雜糧時太急於求成

　　一部分消化能力弱的人，一下子就把精製米麵更換為全谷雜糧，這樣消化系統不適應，常常因為碳水化合物消化率下降而引起脹氣。在平時飲食中要逐漸增加粗糧攝入，如米飯中配燕麥或雜豆，這樣能給腸道一定的適應時間，慢慢改善腸道菌群，逐漸處理膳食纖維和抗性澱粉等。等到消化道適應之後，再按照1：1的比例搭配白米和雜糧。在此過程能讓消化能力慢慢增強，不管是體力還是精力都逐漸變好。

　　4、只是一味的喝稀粥

　　因為五穀雜糧烹調時煮成粥是最為方便的，因此很多人會用雜糧粥直接替代白米飯，但粥是高水分食物，同等量的情況下，其營養價值遠遠低於白米飯。雜糧粥給有一定的飽腹感，長時間下去會使得熱量過低，體內營養不足，易引起疲勞感。煮雜糧粥時儘量製作的稠一點。

　　5、烹調時放置太多油和鹽

　　一部分人吃雜糧食材時會放糖或放油，如吃紫米粥或八寶粥時加入白糖，製作成全麥餅乾或麵包時加太多黃油，這樣會影響身體健康。

　　6、五穀雜糧加工的太細

　　部分消化不良的人會把五穀雜糧煮的軟爛或打成粉再吃，但不適合糖尿病和高血糖的人，因為這種吃法會增加消化速度，導致餐後血糖升高。需控制血糖的人儘量整粒烹調，不能打成粉末或煮成糊狀，儘可能的保留五穀物的天然物理結構，這樣能延緩餐後血糖和血脂升高。

　　溫馨提示

　　老年人的胃腸道功能弱，小孩子的消化系統還沒有發育完善，若吃太多五穀雜糧會增加胃腸道負擔，影響對營養物質吸收和利用。平時吃粗糧少的人不能一下子全部更換為粗糧，需按照比例粗細搭配，這樣能給胃腸道一定的適應過程。消化功能有問題的人，如十二指腸潰瘍和胃潰瘍不能吃五穀雜糧，因為五穀雜糧比較粗糙，和胃腸道物理摩擦，會引起傷口疼痛，增加胃脹氣。另外痛風患者要少吃，因為各種豆類中含有優質蛋白質，會使得尿酸升高。