啞鈴彎舉練肱二頭肌。一般彎舉時，肘角度在55到60度對肱二頭肌刺激最大，若每次都把手臂打直再彎舉，對肱二頭肌拉伸效果很好，肌腱的拉伸拉長都有助於肱二頭肌鍛鍊。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。 它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。
它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。
1、固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。
2、可調節啞鈴。類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45釐米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。
啞鈴側平舉練於肱骨的三角肌。手舉重物時，三角肌可在各個平面精確移動臀部。透過改變動作的起始位置（手位於身體兩側、臀部後方或大腿前方），可更有效地鍛鍊三角肌。
啞鈴側平舉是一個用啞鈴鍛鍊時的動作。動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
三角肌。側平舉這項動作主要是針對大家肩膀的中束，也就是側束，在幫助大家鍛鍊的同時，能夠讓大家的三角肌，每一個部位都得到鍛鍊，這是非常難得的。不過，每一種動作都有針對性的部位，所以側平舉還是比較針對中束來鍛鍊的。不過大家也不用擔心，三角肌鍛鍊不均勻，因為大家可以採用俯身飛鳥來鍛鍊三角肌的後束，前平舉來鍛鍊三角肌的前束。
側平舉動作要領：
側平舉也是我們鍛鍊過程中的有效動作，我們雙手各握住一隻啞鈴，讓手臂自然垂放。身體挺胸收腹站直，將我們的手臂向我們的身體兩側開啟，並且上抬，就像是一隻開啟翅膀高飛的飛鳥一樣，直到我們的手臂能夠和我們的肩部在一條直線上，說明我們的動作到位。然後我們再將手臂慢慢收回到原來位置，接下里再重新開始運動。一次完成２０次動作為一組