1、啞鈴仰臥推舉。身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
2、啞鈴仰臥屈臂上提。身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。主要鍛鍊大胸肌，以及前鋸肌，同時擴充套件胸腔。
3、直立曲臂提舉。身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛鍊整個手臂肌肉。
4、平臥啞鈴飛鳥。身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛鍊作用。
5、下斜啞鈴臥推。身體向下斜躺，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹，雙手持啞鈴，儘量往後彎曲拉伸，讓後在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用。
6、上斜啞鈴臥推。身體向上斜躺，軀幹與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。
7、啞鈴平臥推。仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處，向上推起。 啞鈴平臥推是鍛鍊胸肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛鍊作用
1、鍛鍊肩部三角肌簡單有效的動作，要點如下：雙腳輕微分開站立，背部挺直。
2、雙臂手抓啞鈴與身體垂直，向兩側平舉啞鈴至肩平寬。
3、鍛鍊三角肌以及斜方肌，要點如下：挺直坐於板凳，掌心向前抓舉啞鈴至雙肩，向上推舉啞鈴。
4、鍛鍊下半身肌肉群，要點如下：雙腳輕微分開站立，背部挺直，雙臂手抓啞鈴與身體垂直，屈膝慢慢蹲下至大腿然後緩慢回蹬。
坐姿啞鈴推舉：起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。
側平舉 起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。透過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
俯身側平舉 起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴
1、輕度彎腰：主要練下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
2、舉啞鈴：主要練肱二頭肌。直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上舉啞鈴，同時前臂外旋掌心朝上， ...
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是 ...
1、啞鈴仰臥推舉：身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。
2、啞鈴鍛鍊方法的正確姿勢詳解啞鈴仰臥屈臂上提：身體仰臥，雙手同持一個啞鈴，手臂伸直放在腦後方，平舉拉伸到胸前。主要鍛鍊大胸肌，以及前鋸肌，同時擴充套件胸腔。
3、直立曲臂提舉：身體直立，左右手交替自下 ...
1、平臥推舉：身體仰臥在地面上，手背朝面部並分別緊握啞鈴置於肩部，利用手臂力量向上推舉啞鈴，雙手伸直與地面呈90°後停頓3秒，將雙手恢復到原始位置，每10次動作為1組，每次訓練做2組。
2、平臥飛鳥：將身體仰臥在45°的健身凳上，雙手各持啞鈴，肘關節略微彎曲，手心相對，放於身體兩側，透過胸肌和手臂的力 ...
1、啞鈴上斜臥推（主要是鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌），身體斜躺在訓練椅上與地面呈45°，會自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角為基準，角度越小，參與訓練的胸部肌肉會越多。
2、啞鈴平板臥推（主要是鍛鍊胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌），掌心要朝著臉部的方向，要有胸部往裡面擰的感覺，肘部要呈90 ...
1、肱二頭肌的訓練：二頭彎舉，取兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼近於身體，採用臂握的方式，向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個。
2、三角肌的訓練：肩上推舉，取兩個重量適當的啞鈴，放在手臂兩側，與肩部平齊，吐氣的 ...
1、啞鈴俯身抬臂。這個動作是我們俯身進行的。一開始我們身體站直，並且雙腿開啟與肩同寬，此時我們單手握住一隻啞鈴，讓我們身體向下俯身。這是手握啞鈴的這隻手自然垂放，當我們調整好自己的狀態之後，向上抬起這隻啞鈴，保證我們手臂彎曲程度大一些，儘量讓啞鈴能夠觸碰到我們的大臂肌肉部分。這時候我們再放鬆讓手臂垂放，重 ...