啞鈴臥推注意事項

　　1、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，會使肌肉失去控制。

　　2、重量要適中，太輕沒有效果，太重則容易受傷。

　　3、在鍛鍊之前注意熱身，會讓力量訓練的效果更好，肌肉收縮更明顯有效，同時也能夠避免運動傷害。

　　4、注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　5、最後鍛鍊完後做再幾個胸部拉伸動作，每個15秒左右。

　　第一、 首先仰臥在啞鈴凳上，然後雙腳自然放在地上，雙手舉起啞鈴，兩手拳眼相對。

　　第二、 第二步向上推起，兩肘向內收，夾肘的時候胸肌用力。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。儘自己最大的努力。

　　第三、 在舉啞鈴的過程中，注意呼吸頻率和速度，根據自己的節奏和方式進行呼吸，儘量用鼻子呼吸。

　　第四、 一定要根據自己的實際情況來選擇不同重量的啞鈴，不能過重防止受傷。

　　根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：

　　1、身高1、60米以下，體重60公斤內至25公斤組合；

　　2、身高1、70米以下，體重70公斤內至30公斤組合；

　　3、身高1、80米以下，體重80公斤內至35公斤組合；

　　4、身高1、90米以下，體重95公斤內至45公斤組合。