在家練習彈跳方法

　　在家快速練習彈跳的方法如下：

　　1、針對性肌肉訓練。

　　針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

　　坐式蹲起時肩負槓鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在儘可能短的時間內完成起立。

　　由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。

　　2、有規律的力量訓練。

　　在力量訓練中，機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。在系統力量訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷後，機體反應往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現思睡、肌肉痠痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。

　　經過一段時間的力量訓練後，上述不適應現象消失了，機體各種活動取得協調，運動器官和內臟器官的機能及其恢復能力都得到提高，運動負荷時表現出相對較高的運動能力，完成力量訓練後反應程度較小，恢復過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。

　　我們把這種由於運動訓練產生的有機體與施加負荷的外環境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應。伸展運動彈跳力訓練。

　　1、首先正向跳躍障礙物原地雙腳挑上障礙物，隨後從障礙物下落後，背向障礙物原地雙腳起跳，前後迴圈練習。

　　2、負重深蹲，科學表明：深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。

　　3、找本書，然後單腳踩上去提後腳跟（提踵），一組做15~30次，能瘦小腿並增加平衡性，增加小腿肌肉。

　　4、摸高跳，跳起來去摸提前設定的物體，建議先穿上運動鞋，這個動作可以鍛鍊你彈跳力，還起到了各個關節的放鬆，對於青少年時期的孩子還有利於長高。

　　方法：

　　1、柔韌訓練，堅持每天拉伸全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操；

　　2、負重蹲起訓練，屬於運動量比較大的訓練，一週做三次，每次分三組，每組做30至50個，根據自身素質，切忌不要過量；

　　3、抓舉訓練，常用器材是槓鈴，也可以找身邊的東西替代，比如30斤重的書包或桶裝純淨水。也屬於大運動量的訓練，需注意時間和次數；

　　4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的；

　　5、負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。