坐位體前屈技巧和動作

　　1、坐位體前屈注意事項和技巧

　　（1）考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然後,身體前屈，兩臂向前推遊標時兩腿不能彎曲;受試者應勻速向前推動遊標，不得突然發力;向前推動遊標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。

　　（2）將腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。

　　（3）在屈之前把腰挺直，儘量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

　　2、坐位體前屈練習方法

　　（1）壓腿練習：身體正對平臺(平臺約與腰同高)，以右腿放在平臺上，左腿與地面垂直為準。右腳放在平臺上，膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。腰背挺直，向前壓時雙手扶膝(水平高者可以雙手抱腳)，以髖關節為軸，下頜指向腳尖。每組壓十次，第十次時壓到最大程度並保持5—10秒，每條腿每次壓2-3組。兩條腿輪換一次為一大組，每次練習2—3大組為宜。

　　（2）踢腿練習：支撐腿腳後跟不能離地，腳尖向前，腿伸直。擺動腿以髖關節為軸，踢腿時，腿伸直，腳尖勾起踢向額頭。做法：腰背保持正直，左腳上半步，踢右腿，走兩步後上右腳踢左腿以此類推。走兩步目的：讓同學們初學踢腿時不至於太緊張，使動作更協調更易於掌握。

　　1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。

　　2、壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。

　　3、 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。

　　1、坐位體前屈其實很簡單，做這個動作時一定要用力將頭儘量貼近膝蓋，不用強迫拉伸肌肉，做到自然而然就行了。具體操作方法是：先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。

　　2、坐位體前屈之前，跑一會熱身，然後橫豎叉堅持，再是坐下來開始體前屈，身心放鬆，腿別動。雙手儘量往前跟，跟過腳尖才及格，然後用手抓腳尖，堅持20秒並呼吸，吸氣漲肚，呼氣收腹再往前跟一點。