1、擺舉：兩隻手或一隻手在兩腿中間擺壺鈴，往上擺到胸前面。
2、箭步蹲：手持一隻壺鈴向上推舉，是綜合性的力量訓練動作。
3、肩上推舉：單臂持壺鈴，手腕彎曲，壺鈴放在肩部前側，背部挺直，收緊對側腰腹，呼氣發力把壺鈴向上推起，直到手臂伸直，控制2 秒，然後慢慢回到開始姿態，雙手交替。
4、俯臥撐：在壺鈴上進行俯臥撐。
5、俯身划船：需要雙手單獨控制壺鈴，即可做單側的划船也可以做交替式的划船。
1、擺舉：兩隻手或一隻手在兩腿中間擺壺鈴，往上擺到胸前面。
2、箭步蹲：手持一隻壺鈴向上推舉，是綜合性的力量訓練動作。
3、肩上推舉：單臂持壺鈴，手腕彎曲，壺鈴放在肩部前側，背部挺直，收緊對側腰腹，呼氣發力把壺鈴向上推起，直到手臂伸直，控制2 秒，然後慢慢回到開始姿態，雙手交替。
4、俯臥撐：在壺鈴上進行俯臥撐。
5、俯身划船：需要雙手單獨控制壺鈴，即可做單側的划船也可以做交替式的划船。
1、壺鈴硬舉鍛鍊部位：腿、臀、背及核心肌群。膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部後推，身體一併維持張力為硬舉預備姿勢。髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髖部後推，回到硬舉預備姿勢。
2、單手划船鍛鍊部位：背、二頭及核心肌群。兩腳呈弓箭步，距離視個人步距而定，身體朝前，背部保持平坦。一手放在膝上，一手握住壺鈴，想像手肘往後帶，並維持肩胛骨夾緊。
3、壺鈴深蹲：鍛鍊部位：臀、腿及核心肌群。兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側，手肘儘量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋裡)。
1、壺鈴硬拉(kettlebell deadlifts)。雙腳與臀部同寬站立，在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。
2、壺鈴搖擺(kettlebell swings)。主要用於訓練髖關節發力，是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
3、壺鈴推舉(kettlebell push presses)。單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以;雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直;利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點，重複幾組。
4、壺鈴划船。是一個完整結合推拉力量和身體支撐訓練的動作。可以很好地鍛鍊到胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌以及斜方肌。
5、壺鈴 深蹲。深蹲本就被譽為鍛鍊臀部和腿部肌肉的王牌動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的鍛鍊效果。