女生立定跳遠教程

　　第一、 首先我們在立定跳遠的時候，一定要做好運動前的準備活動，以免因為突然活動而受傷。

　　第二、 我們在立定跳遠的時候，我們應該儘量貼近立定跳遠的那條白線的附近，然後雙腿雙腳併攏。

　　第三、 然後身體稍稍蹲下，手臂也隨著擺動，多做幾次，在蓄髮好動力後，向前用力跳去，雙手儘量向前傾。

　　第四、 需要注意的就是我們身體中心儘量向前，雙腳著地的時候先不要亂動，降低自己的中心，以免受傷。

　　1、站穩腳跟。立定跳遠前，雙腳要站穩了，要緊貼著標線站好，一定不要踩線，否則會被判違規。腳只要站穩了就不要再挪動了，後腳跟儘量並緊，前腳自然分開一些，但不要太大。

　　2、雙臂合理擺動。擺動雙臂是立定跳遠的準備姿勢，兩臂要伸直，由高到低均勻的擺動，同時身體要伴隨著起伏。當雙臂由下到上擺動時，剛過了腿部就可以起跳了，這樣可以利用雙臂的擺動做助推力。

　　3、調整好呼吸。當雙臂由下向上慢擺到頭上時，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方擺時再呼氣。當要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣。雙臂向下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

　　4、身體保持協調。女生在立定跳遠時，上身要挺直，不要聳肩，不要翹屁股，儘量保持放鬆的狀態。雙臂一擺動，同時就要雙腿彎曲，做好準備工作。

　　5、巧用力量跳遠。立定跳遠時，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然後跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力，在平常可以多練習腳尖著地的站立，對加強腳掌的張力很有用。

　　初三女生立定跳遠技巧：

　　1、深蹲起或加上負重是有效鍛鍊彈跳能力的簡單鍛鍊動作。

　　2、腳尖是稍微內收的即內八，往高點發力。

　　3、落地前小腿向前伸開。

　　4、臂膀的充分的帶動 ，預跳擺臂一般不超過三次為好。

　　5、跳出去是身體伸展 落地前再屈收 。