如何拉伸腰方肌

　　1、山羊挺身：身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺，雙手交叉放於胸前，然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　2、轉胯迴旋：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸，以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10-20次。

　　3、雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位，可連續做10-15次。

　　1、側身彎腰運動

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　2、屈腿運動

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　3、舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　4、走路

　　走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

　　5、爬樓梯

　　上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

　　6、跳交誼舞

　　可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關係。

　　7、坐式屈團身

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　1、脛骨前肌拉伸方法： 平站在地上，抬起腳趾使其離開地面，做8至15次，如果沒有相應的器械，也可以站在一個臺階上或者一級樓梯上，平衡腳跟和腳弓，以腳趾為支撐點站在臺階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，抬起腳址8至15次；

　　2、脛前肌是幾塊從腳面到小腿、再到脛骨外側的肌肉群中最大的一塊肌肉；

　　3、脛部肌肉使你在行走或跑步過程中抬腳時，能拉伸腳恥，並使它們向脛部方向提起。