如何有效地訓練核心力量

　　以下幾種方法可以有效地訓練核心力量：

　　1、平衡墊站立：平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面；

　　2、單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面；

　　3、平衡墊蹲舉：將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置，將腳踩在平衡盤中間的位置，進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置，腰背伸直，核心肌肉收緊。

　　第一、 核心力量，是指我們身體軀幹部分的肌肉所具有的力量，包括腹部，下背等身體部分。核心力量對於我們穩定身體，減少運動損傷有著重要作用。

　　第二、 第一個動作是平板支撐，這個動作不要求訓練者有健身基礎，男女均適用，根據自己的情況調整每次訓練時間，熟練之後就可以進行難度更大的動作。

　　第三、 仰臥起坐，最基本的腹部訓練動作，這個動作腹肌一定要持續收緊。這樣能夠避免傷病和提高訓練質量。

　　第四、 舉腿，同樣是一種腹肌訓練方式，可以透過舉腿鍛鍊核心肌群和腿部肌肉，進行該訓練時背部一定要緊貼地面，避免受傷。

　　第五、 訓練的時候一定要儘量練到力竭，這樣才能獲得最好的訓練效果，起到事半功倍的效果。

　　有效的訓練彈跳力和核心力量的步驟如下：

　　兩腳和胳膊支撐地面，身體成水平狀態，正常支撐3到5分鐘即可，可以慢慢的往上加著訓練。身體朝上平躺地上，以腰為中心，兩手和雙腳同時往上運動，兩手摸到兩腳掌動作完成一次。平躺於地，同樣以腰部為支撐點，兩腿伸直蜷曲向上同時兩手去抱住自己的小腿，動作完成一次。平躺於地兩個胳膊平放在地面上支撐身體，上身保持靜止，然後雙腿向上運動，直到上肢與下肢以腰部成90度直角算完成一次動作。藉助健腹輪，雙膝跪於地，雙手握住健腹輪兩端手把，向前滑行，直到身體成水平狀態，連續幾次動作。最後一個可以做俯臥撐，把腳部墊高一點效果會更好。可以藉助一把矮椅子或者幾本書既可。