如何練沙漏腰

　　每天在家練習前後交替飛鳥側平舉這個動作就能練成沙漏腰，具體操作如下：

　　1、膝蓋微曲，核心收緊，前束和中束髮力分別把啞鈴舉向身體前方和側方。

　　2、下落時控制速度，發力時用肘部帶動小臂。

　　3、每組10-12次，每次4組。

　　4、這個動作可以很好的啟用我們的前束和中束。

　　1、發展腰腹力量練習

　　發展腰腹力量練習對控制身體重心，保持身體平衡，以及協呼叫力，保護球等起著十分重要的作用。而有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力則是提高腰、腹部力量的關鍵。這方面的聯絡方法主要有：仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習、利用槓鈴負重轉體、“８”字型繞環、體前屈伸等練習、跳起空中折體轉身練習、跳起空中傳球接球練習等。

　　2、發展上肢力量練習

　　發展上肢力量主要是提高上肢集中爆發用力的能力，提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。可以做一下指臥撐來鍛鍊手指和手掌的力量。其次，還可以將兩臂平舉，掌心向下，做快速屈伸手指練習。用輕槓鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習也會提高上肢力量。另外，還可以做俯臥撐，快速連續傳接球，單、雙手長傳球練習等，都可以鍛鍊上肢，並提高你的籃球水平。

　　3、發展下肢力量的練習

　　發展下肢力量對青少年籃球運動員來說主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時要注意多做動力練習，少做靜力練習，負重輕。這方面的練習如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習、負重槓鈴快速提踵練習、負重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等都可以提高下肢的力量。

　　4、力量素質訓練中應注意的問題

　　力量訓練中需要注意以下幾點：

　　（1）根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時兒童少年應以輕、快的力量練習為主。

　　（2）力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為“活力”。

　　（3）力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。

　　方法步驟：

　　1、先熱身，下腰前熱身：彈跳及深蹲跳，讓身體微微出汗；

　　2、開肩活動，胸腰要開，大腰需要活動開，可先從把杆上下胸腰開始；

　　2、順序：頭、手、胯、肩、胸、腰；

　　3、下腰不要深呼吸；

　　4、眼看手的方向；

　　5、腳直、頂胯、下去後頂腰；

　　6、如果不能下腰，可先睡在地上撐起來，等好一點再下腰；

　　7、起來後兩腿收攏蹲下，身子向前手抱腳，堅持3分鐘；

　　8、練完最好按摩、用熱水捂一下腰。