鍛鍊可以提高立定跳遠的方法如下:
1、深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌;
2、箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌;
3、俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌;
4、站立單腿提踵:主要練小腿肌。
鍛鍊可以提高立定跳遠的方法如下:
1、深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌;
2、箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌;
3、俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌;
4、站立單腿提踵:主要練小腿肌。
1、起跳前的上下肢預擺,要求做到兩臂以肩關節為軸,前後放鬆擺動,與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地,要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直,起跳時,重心前移,放在前腳掌上,上體前傾,兩臂由體後向前上方迅速擺出,迅速蹬地,完成起跳。此時身體已充分伸展開,教法採用向上跳、向前跳、聽訊號肌肉急劇收縮一次再迅速放鬆、跳深、立定跳遠等。
3、騰空,要求大腿緊貼身體,起跳後大腿上抬貼身體,兩臂由前向後擺,團身緊。採用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地,要求重心低,小腿前,落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊,大小腿夾角大於90度,以腳跟先著地之後迅速下蹲緩衝,兩臂前擺。
1、蹲起跳。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。
2、單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起:跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時,可規定跳的距離(20~30米)。以上練習重複2~3組。
3、跑跳步。跑跳步主要是用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量,訓練身體的協調性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然後換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力,整個動作連貫輕快。它與舞蹈的“跑跳步”動作類似。
4、縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常採用的一種練習方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重複3~4組。