如何鍛鍊腿部力量

　　1、深蹲。

　　深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

　　眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

　　深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（corestrength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

　　2、箭步蹲。

　　箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

　　箭步蹲是鍛鍊腿部不能少的動作，還能練出翹臀，不喜歡深蹲的建議練習這個動作。也可以雙手都拿啞鈴負重進行。

　　3、靠牆靜蹲。

　　靜蹲，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節，背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。

　　4、跳繩。

　　跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法。

　　5、蛙跳。

　　蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關係。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。

　　1、深蹲，深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

　　2、箭步蹲：箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

　　3、靠牆靜蹲：靜蹲，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節，背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。

　　1、俯臥撐：俯臥撐不僅可以鍛鍊手臂和胸肌，在手臂彎曲的同時，手腕的力量也會得到增強。這是鍛鍊握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。注意量力而行，不要一味死撐，做到胳膊發酸就差不多了。

　　2、重物練習：找一些身邊的重物，提著重物，手腕上下活動，手臂上下拉伸，注意運動不要太過劇烈，重物重量根據自己身體情況而定，不然容易拉傷。

　　3、抓空氣：最為方便，還不累。手在空氣中空抓，鍛鍊手部肌肉，達到提的高握力和腕力的效果。

　　4、拉單槓：在單槓上主要進行翻臂練習，剛開始沒有訓練過的人都翻不上去，但也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，即使翻不上去，手腕也會得到訓練。

　　5、腕力器：腕力器相對其他鍛鍊器材算是體型最小，最方便攜帶了。腕力器顧名思義，是用來練腕力的。它還可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯（側重點是小臂）的目的。

　　6、側握舉體：這個對人要求就很高了，雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，不要輕易嘗試容易受傷。