主要鍛鍊腿部肌肉和臀部的肌肉，也會鍛鍊到全身各個部位也幫助你的體型更完美，但是前提是你必須要堅持下來。
腳踏車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。人騎上車後，以腳踩踏板為動力，是綠色環保的交通工具。英文bicycle。其中bi意指二，而cycle意指輪，即兩輪車。在中國內地、臺灣、新加坡，通常稱其為“腳踏車”或“腳踏車”；在港澳則通常稱其為“單車”（其實粵語通常都這麼稱呼）；而在日本稱為“自転（轉）車”。自行車種類很多，有單人腳踏車，雙人腳踏車還有多人腳踏車。
主要鍛鍊腿部肌肉和臀部的肌肉，也會鍛鍊到全身各個部位也幫助你的體型更完美，但是前提是你必須要堅持下來。
腳踏車，又稱腳踏車或單車，通常是二輪的小型陸上車輛。人騎上車後，以腳踩踏板為動力，是綠色環保的交通工具。英文bicycle。其中bi意指二，而cycle意指輪，即兩輪車。在中國內地、臺灣、新加坡，通常稱其為“腳踏車”或“腳踏車”；在港澳則通常稱其為“單車”（其實粵語通常都這麼稱呼）；而在日本稱為“自転（轉）車”。自行車種類很多，有單人腳踏車，雙人腳踏車還有多人腳踏車。
1、大腿：大腿正面的股四頭肌在騎行過程中起重要作用，它們在每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部；
2、小腿：如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛鍊效果要遠高於把腳後跟放在腳踏上。小腿後肌會繼續將大腿正面的股四頭肌和大腿背後的腿後肌產生的力量透過腳板和腳趾傳遞出去，將踏板劃到距離地面最近的最低點時，能練到小腿後肌；
3、核心肌群：騎行時身體的核心肌群能得到鍛鍊，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它們幫助身體在騎行時呈坐姿。正確的騎行姿勢可以鍛鍊到核心肌群，背部平直、不要聳肩、收腹，符合人體工學，可避免疲勞和運動傷害，最大限度運用到腿部肌肉；
4、肩和手臂：騎行過程中持續性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉，而持續性支撐身體重量的過程相當於保持俯臥撐姿勢，這個動作鍛鍊上臂和肩部。
首先，需購買一輛適合騎手身高的運動型腳踏車，以避免鍛鍊時對身體造成傷害。
其次，選擇合適的路線和場所進行騎腳踏車鍛鍊，推薦選擇於空氣質量較好的區域騎行。因為人在運動時肺部的吞吐量會顯著增加，若空氣質量較差，人體便會吸入大量廢氣而影響個人身體質量。推薦騎手選擇植被多、靠近水邊的地方進行騎腳踏車鍛鍊。
再就是，需保持正確的騎腳踏車鍛鍊的姿勢。騎車時，通常上身要稍微前傾，兩臂伸直，兩眼平視。蹬車時，前腳掌用力，身體保持平衡不搖晃。遇到上坡和逆風時，身體要前傾，下坡或順風時，身體要正直。同時，騎手的呼吸要與車速配合好，採用腹式呼吸，儘量用鼻呼吸。
最後，需制定騎行計劃或日程表，每天堅持騎腳踏車進行鍛鍊，也可選擇加入腳踏車騎行協會督促騎手每日參與鍛鍊。推薦騎手每日騎行四十分鐘以上，以達到鍛鍊個人身體素質的目的。