床上拉伸訓練方法

　　1、盤坐而坐，昂首挺胸縮腹，兩手抱於腦後，左手把握住右手手肘，向後拉申胳膊至最大限度並堅持不懈5秒左右。上下各反覆2組。

　　2、兩腿釋放壓力坐著床邊，膝關節彎折，緊貼路面，左手胳膊向左邊挺直，右手手肘彎折夾持左手胳膊，並向左邊拉申，堅持不懈5秒左右。上下各反覆2組。

　　3、左腳往前挺直，左腿盤腿，漸漸地前伸上身使其接近腳部，覺得到大腿後側及屁股被拉申，堅持不懈10秒鐘。留意背部要伸直，腹部縮緊。上下各反覆3組。

　　4、左腳膝關節立起，左腿盤腿，兩手手肘緊貼床面，上身前伸至最大限度並堅持不懈10秒鐘。上下各反覆3組。

　　1、第一組：躺平在床上，雙手壓放在腰後，雙腿併攏抬起並做蹬車運動。

　　2、第二組：側臥在床上，雙腿彎曲，做抬腿運動，可以有效消除大腿內部贅肉。

　　3、第三組：小狗抬腿式運動，感受大腿肌肉的拉伸。

　　4、第四組：躺平在床上，雙手壓放在腰後，雙腿騰空做交叉踢腿運動。

　　5、隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。

　　1、動作一

　　大腿往身體兩側開啟，臀部儘量往下壓。兩個小腿自然放在身體兩側且相互平行。可以拉伸到大腿內側肌肉，擴大髖關節的活動度。

　　2、動作二

　　臀部儘量坐到腳後跟上，身體完全放鬆。可以拉伸到大腿以及整個後背肌肉。

　　3、動作三

　　兩腿儘量伸直並儘量開啟。腳尖勾起，身體往下壓。拉伸大腿內側和小腿。讓雙腿變得越來越直哦。

　　4、動作六

　　前側腿伸直，腳尖勾起，後側腿屈膝。身體往前側腿方向壓，保持姿勢。這個動作拉伸腿部後側，以及背部肌肉。