這個動作和坐姿划船很像，只是不需要大型器材。一條彈力帶就可以達到效果。 身體成坐姿，上半身挺直，腳伸直。將彈力帶繞過腳底，用手掌握住兩端，把彈力帶往身體的方向拉，直到手掌在腰側的位置為止，過程中背部都要打直，不可以駝背。如此重複30-40次。
將一條彈力帶穿過平坦的長椅下方，靠近你頭部這一側，彈力帶穿好後，兩手各握住一側的把手，然後平躺再長椅上。慢慢降低彈力帶的把手，直到肘部形成90度彎角，這個動作時，全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次將把手舉起，鎖緊你的雙臂，擠壓胸部，暫停一會然後再次緩慢下降。鍛鍊肱二頭肌的時候，雙腿前後開啟，前面的腳踩住彈力帶，後面膝蓋接近地面。雙手握住彈力帶的兩端，大臂垂直身體，肘關節彎曲。肱二頭肌鍛鍊發力時，肘關節彎曲，小臂接近大臂。注意身體其他部位時刻保持穩定，鍛鍊效果更佳。
1、站立下蹲：訓練部位：臀部、腿部1. 雙腳開啟與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高。2. 做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次。
2、弓箭步下蹲：訓練部位：臀部、大腿前後側1. 前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。2. 做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。
3、單腳側抬:訓練部位：臀部1. 左腳踩彈力繩，並將彈力繩固定再右腳。2. 右腳保持腳間向上，並向側邊上抬，動作進行20次。
1、彈力帶面肌。這是彈力帶使用的基礎動作，雙手握住彈力帶，使勁往外拉。拉到不能拉的位置，然後收縮肩胛骨，在頂峰位置保持3秒左右，在恢復原位。彈力帶面肌可以鍛鍊我們的斜方肌還有三角肌肌肉。
2、彈力帶俯臥撐。首先將彈力帶，交叉後放在肩胛骨後面，然後正常做俯臥撐動作，這樣比原來做俯臥撐的阻力加大了許多，也 ...
1、引體向上（3組，每組力竭），訓練肌肉：整個背闊肌、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂
2、拉力繩地位上拉（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌中下方、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂
3、俯身拉力繩下拉（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌上中方、斜方肌
4、拉力繩划船（3組，每組20次），訓練 ...
1、引體向上（3組，每組力竭），訓練肌肉：整個背闊肌、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂
2、拉力繩地位上拉（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌中下方、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂
3、俯身拉力繩下拉（3組，每組20次），訓練肌肉：背闊肌上中方、斜方肌
4、拉力繩划船（3組，每組20次），訓練 ...
1、站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
2、雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。
3、可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。
4、站姿，軀幹伸直穩定 ...
1、俯身槓鈴划船
針對其他肌肉群的訓練，但需要注意的是：它是推動上半身肌肉最適合的訓練。使用合適重量的槓鈴，背部的每個主要肌肉群都將被調動起來。
開始時，雙腳分開與肩同寬。稍稍彎曲膝蓋，抬起頭。 彎曲膝蓋可以讓你背部幾乎於地面平行，但又不能完全平行於地板。雙手向下將槓鈴下放至胸前。 拉起負重時，手 ...
1、鍛鍊背部肌肉的方法有很多，比如日常常見的背部肌肉鍛鍊方法有擴胸運動、俯臥撐、舉啞鈴等運動。每種運動的運動量要因人而異，不要突然加大鍛鍊強度以免造成肌肉拉傷，可以循序漸進的增加鍛鍊強度，才能逐漸達到背部肌肉的鍛鍊效果。
2、另外鍛鍊時動作一定要標準，否則不但沒有對背部肌肉起到鍛鍊效果，還有可能傷及肩 ...
1、彈力帶面肌。這是彈力帶使用的基礎動作，雙手握住彈力帶，使勁往外拉。拉到不能拉的位置，然後收縮肩胛骨，在頂峰位置保持3秒左右，在恢復原位。彈力帶面肌可以鍛鍊我們的斜方肌還有三角肌肌肉。
2、彈力帶俯臥撐。首先將彈力帶，交叉後放在肩胛骨後面，然後正常做俯臥撐動作，這樣比原來做俯臥撐的阻力加大了許多，也 ...