形體基本功訓練教程

　　1、下面是可以在家裡練習的形體基本功動作，主要鍛鍊你的核心力量和背部練習，體能訓練，臀部練習，大腿運動，發展瘦肌肉質量的同時改善你的平衡、柔韌性並提升延長你的整個身體，讓你看著又瘦又長。

　　2、雙腳站立在椅背前（腳跟踮起，腳趾轉動約45度），雙腿伸直，雙手輕輕地放在椅子的後部。你的脊椎高和ABS繃緊。然後膝蓋彎曲，然後再伸直你的腿，然後放下腳跟。共三組，每組20次。

　　3、雙腳併攏站立，雙手放在椅子背上，腳跟離地，膝蓋彎曲，臀部外翹，擠壓你的大腿內側（膝蓋應該保持接觸），先深蹲再淺蹲上下移動（膝蓋應保持彎曲），共三組，每組20次。

　　4、右腳站立，把你的右手放在椅子的後面。保持你的胸部抬起，將你的左腿和臀部和腳尖部向後延伸，左臂向前伸出，手掌朝下。然後把你的左腿抬高並彎曲到一個姿勢，左臂舉到你的頭上方（肘部輕微彎曲，手臂是半圓形的形狀）。左右交替，共三組，每組20次。

　　5、右手放在椅子的後部。緊繃你的腹肌，把你的左腿抬高到你身體前面，保持你的背部挺直，舉起你的左臂，你的左腳拉長慢慢伸向一側，將手臂伸向一側，肘部輕微彎曲，手臂伸向前方。圈出你的左腿在你後面，把你的手臂向前傾斜，使你的軀幹平行於地板。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然後把腿和手臂開始。左右交替，共三組，每組20次。

　　6、保持左轉，然後在右前方交叉，右手放在椅子的後部，左臂在橫向側面環繞，抬起右腳跟，右膝蓋彎曲。然後伸直你的右腿，左膝蓋彎曲，腳趾輕輕地觸控你右膝外側，把你的左臂抬到頭上，然後左腳和左手臂回到開始。左右交替，共三組，每組20次。

　　1、首先注意射門時身體要前傾將胸部置於球上，這樣射出的球才可能在橫樑以內，如果身體後仰，很容易空射，不知道球會飛去哪裡。

　　2、大腿帶動小腳，小腿加速擺動。踢球瞬間繃緊腳掌，發力如同跆拳道的橫踢，力量最終集中在正腳背，支撐腳微曲，身體重心下沉。

　　3、射門後，射門腳觸球后，順勢向上踢出，腳尖對著目標可以提高射門的準確度。隨球動作幅度不用太大，儘量乾脆有力不拖泥帶水。注意：射門後的瞬間，支撐腳一定要向前移動，緩衝掉助跑的力道。

　　1、關於站姿的訓練

　　（1）靠牆站立法：就是說，身體背靠著牆，讓後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟都能與牆面呈點的接觸，這樣就能體會到正確的站立時的身體各部位的感覺了。之後，可以每天練習，比如每天靠牆站立二十分鐘，或者分時間段來練習體會站立的感覺。

　　（2）俯臥支撐法：這種方法還對我們練習腹肌力量很有幫助。具體來說就是，先讓身體面朝下俯臥，然後用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面並與地面平行，注意肩要放鬆，胸不要往裡含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會兒，堅持不了的時候就恢復俯臥的姿勢，然後不斷地做三到五次。這樣有助於加強我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們在站、坐、行的時候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺，特別是平時有習慣性含胸、駝背、彎腰問題的考生，更要加強這方面的訓練。

　　2、關於走姿的訓練

　　練習平衡感：做這樣的練習有助於糾正我們在走路的時候不由自主地左右晃動，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前後擺動，堅持走一段距離，休息一下再反覆練習。

　　修正線條：這一練習可以讓我們走姿變得優美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內側碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會外翹，顯得沒有活力。

　　3、關於手勢的訓練

　　在平時的時候，多考慮一下手勢運用的問題。用稿件來帶動練習，什麼樣稿件內容該用什麼樣的手勢，平時要去思考，多做自我設計，多觀察一下優秀得體的一些主持人的手勢，豐富自己的表達。