怎麼提臀讓臀部變圓

　　1、在家中設定一個平地運動區。穿上健身服和具支撐作用的網球鞋。

　　2、做下蹲運動。站立，雙腳分開至與臀部同寬，讓腳後跟支撐身體重量。身體像要坐在椅子上那樣慢慢往下，維持2秒（或脈搏跳動2次），然後回到起始站姿。

　　3、重複這個運動30秒。休息30秒，然後再重複1組。

　　4、花式下蹲。這個運動的第二部分借鑑了芭蕾舞的基本動作。先進行下蹲，當你慢慢起身時，往後抬高右腿，雙手伸直往前高舉。 將所有體重轉移至左腿，以平衡身體。雙臂和往後抬高的腿應和身體形成直線。慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿勢。每隻腿重複15次。

　　5、進行抬腿運動。站在一張高腳桌、櫃檯或穩固的椅子前。慢慢抬起右腿，身體稍微往前傾斜。 左膝稍微屈起，腹部肌肉往內收緊，臀部與肩膀保持直線，準備進行下一步。儘量把右腿抬到你可以支撐的最高點，臀部繼續和肩膀保持直線。右腿稍微往上擺動，然後放下。重複30次，換腿進行。當你往前傾時，可以扶著椅子或桌子。

　　6、做弓箭步。站立，雙腿分開至與臀部同寬。一隻腿往前跨2到3步，兩側膝蓋同時屈起。 維持這個姿勢2秒鐘（或脈搏跳動2次），然後回到站立姿勢。重複這個運動30秒，休息後換腿進行。

　　7、進行側蹲。站立，雙腿分開至與臀部同寬。向右側伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直。 慢慢往下蹲到你可以達到的最低點，保持這個姿勢，然後起身回到起始站姿。重複30秒，休息後換成左腿往外屈起。右膝不可超過右腳尖。想要增加挑戰性，你可以在每次回到起始站姿時，抬起往下蹲的膝蓋。

　　8、進行直膝抬腿運動。躺在一張有坐墊的凳子或床上。臀部靠在床的邊緣，雙腿著地（往後伸）。 慢慢往上抬起雙腿，直到你可達到的高度。保持3秒鐘，慢慢把腿放下至床的高度。重複30秒。休息30秒後再重複運動。想要增加強度，你可以在做完一組運動後，再次往上抬腿，保持約20秒（或脈搏跳動20次）。

　　如何讓臀部變得緊緻？有很多小夥伴為此感到疑惑，下面為你介紹下具體的練習方法，希望可以幫助到你。

　　站立於墊面之前，呈山式站姿去調整呼吸，雙手叉腰後右腿向後發出點地。

　　髖部一定要平正，腹部收緊向上拎，雙肩下沉遠離雙耳。

　　將注意力放在臀部，隨著下一次吸氣時，讓右腿向後向上送出。

　　呼氣時緩慢的下落，吸氣向上，呼氣下落。

　　吸氣時向上，呼氣時下落到一半的距離。

　　吸氣時向上，可以在此停留3秒，緩慢下落並回正。

　　1、肩、髖、膝“三點一線”，提升時這三個點要成一條直線。

　　2、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

　　3、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

　　4、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

　　5、臀橋動作中，需要盆底肌肉收緊，對於肌力太差的，可能無法完成動作，建議先做盆底肌鍛鍊，代肌力得到提升後在進行臀橋鍛鍊。