掌握長跑訓練方法和技巧

　　首先，必須要有良好的身體姿勢。而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。

　　然後做一些可以強化肌肉力量的運動。如：仰臥起坐、伏地挺身、互動蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

　　正式跑步時，標準的姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

　　需要注意的是，初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

　　其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

　　千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

　　呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。

　　維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

　　強度的控制。控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度，也就是所消的配速。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

　　1、首先要先了解自己的身體情況。如何瞭解自己的身體情況呢，建議可以先小跑一段，然後如果覺得哪裡不舒服馬上停止，如果沒有不舒服只是累，那就減慢速度，繼續跑，直到自己一點都不想跑或則跑不動。出現不舒服，那麼久不建議去練，如果出現第二種情況，跑到很累很累，則可以開始練習。

　　2、開始跑步之前一定要做熱身運動。一個動作從起點到終點大概十米距離，來回一次，一般的熱身都有：高抬腿，誇腿，壓腿，小碎步，側身小跑等，這些熱身動作做完的時間，要半個鍾以上，不要偷懶。

　　3、完成熱身之後，可以進入跑步階段。首先是慢跑兩至三圈，主要是適應，再則可以在慢跑階段，完成身體的舒展。

　　4、慢跑完之後，就開始進入練習階段。主要是掌握跑步要領，主要有幾點，第一步伐要大，1.7m的身高步伐要達到1m左右，儘量邁大步伐，第二控制速度，一定不能快，長跑拼的是耐力，第三節奏搖掌握好呼吸和步伐頻率一致，一步一呼或者兩步一呼等，第四發力點是大腿，大腿帶動小腿。這個階段一定要熟悉這些要領。

　　5、熟悉跑步要領之後，進入真正的訓練階段。這個需要耐力與毅力的堅持，一般跑道時400米，一個橢圓形，在直接部分加速跑，曲線部分慢跑，這樣交替完成。1600米，再到1000米，再到800米，再到400米，算為一組，中間休息一分鐘到五分鐘。

　　6、訓練完之後，還有力量練習，主要練習大腿力量，腰部力量。像一般的蛙跳，仰臥起坐都可以的，練習一定要按組按量完成，比如蛙跳十米一組，完成十組即可。

　　1、訓練方法：

　　（1）上體姿勢練習：

　　透過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

　　（2）擺臂姿勢練習：

　　透過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

　　（3）腿部動作練習：

　　透過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套

　　（4）整套動作練習：

　　透過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

　　（5）一般耐力練習：

　　中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個專案的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習專案800米和1000米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。

　　2、長跑技巧：

　　（1）一般耐力素質：

　　可以透過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑來提高。

　　（2）速度耐力：

　　需要較短距離（200—600米）的重複跑、間歇跑來提高。

　　間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4—6次為宜。

　　（3）節奏：

　　在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。