提高長跑成績的輔助訓練有那些

　　1、小腿拉伸：坐在地上，兩腿向前併攏平放，放鬆。用手、繩子或者毛巾摟住前腳掌。呼氣，保持2秒鐘，然後使腳恢復原位。每條腿重複做10次。

　　2、膕繩肌腱拉伸：向上平躺，一條腿彎曲，腳平放在地上。用繩子或者毛巾繞在另外一隻腳的腳掌上，並且保持這條腿伸直。收縮股四頭肌提升這條腿使腳朝天。直至感覺到大腿後側肌群非常舒展的拉伸。整個動作持續幾秒鐘，每條腿作10次。

　　3、深蹲：兩腳分開保持自然站立，同時雙手放置在頭後。保持背部姿態並放鬆。下蹲，同時保持膝蓋在腳上方，上身保持向上。膝蓋與腳對齊就一直向下蹲。在最低點，使用胯部和髖部的力量把身體提起來。剛開始做兩組，每組10次，逐漸增加到每次3組，每組25次。

　　下拉：把彈力帶固定到橫槓上然後採用跪姿抓住彈力帶。吸氣，從頭上方位置垂直下拉彈力帶至胸前，稍停3秒鐘頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌。呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。彈力帶輔助引體：選擇一根彈力繩，一端系在單槓上，一端圈住你的腳掌進行引體向上。吊環反向划船：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、髖、腿儘量呈一直線，啟動肩胛、手腕旋轉、將身體拉近把手，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，手臂再慢慢跟著重量往上，直至伸直。俯身划船：俯身屈髖，膝蓋微曲利用臀部腿後側力量支撐身體構建一個穩定平臺，脊椎中立核心收緊，肩胛後引帶動手肘拉起壺玲到腹部，然後有控制的還原。跳躍引體向上：踩在箱子上，雙手握住橫杆，輕輕跳起來，利用向上跳躍的衝力，順勢完成一次引體向上，專注於你的背肌拉動然後再返回地面重新進行。

　　提高英語的學習方法如下：

　　1、培養自己學習英語的興趣；

　　2、每天早上堅持朗讀英語；

　　3、睡前回憶英文單詞或課文，鍛鍊記憶力；

　　4、鍛鍊自己英語的生活運用能力，爭取一切機會用英語交流；

　　5、定時安排英語小作業，監督自己按時完成。