打乒乓球用腰方法：
1、從引拍到揮拍的全過程先學會放鬆，手臂放鬆不收縮，拍型保持不變；
2、引拍時，先把身體重量壓向右腳，再把左腳前腳掌當支點來轉腰，從而帶動身體向擊球方向迎前，把重心從右腿往左腿轉移，實現用身體控制球的方向與弧度；
3、兩腳重心交換細節：重心往右腳移動時，腿帶髖轉動，髖帶腰轉動，所以左腳放鬆不踩死，向右內屈。 重心往左腳移動時，同樣是腿帶髖、髖帶腰轉動，此時右腳不要踩死。擊球完畢後，兩腳立刻恢復平衡，還原到準備姿勢。
打乒乓球用腰方法：
1、從引拍到揮拍的全過程先學會放鬆，手臂放鬆不收縮，拍型保持不變；
2、引拍時，先把身體重量壓向右腳，再把左腳前腳掌當支點來轉腰，從而帶動身體向擊球方向迎前，把重心從右腿往左腿轉移，實現用身體控制球的方向與弧度；
3、兩腳重心交換細節：重心往右腳移動時，腿帶髖轉動，髖帶腰轉動，所以左腳放鬆不踩死，向右內屈。 重心往左腳移動時，同樣是腿帶髖、髖帶腰轉動，此時右腳不要踩死。擊球完畢後，兩腳立刻恢復平衡，還原到準備姿勢。
兩腿直立，並挺胸收腹。兩手正握準備好的水瓶水平置於胸前，接著持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。保持這個姿勢三到五秒鐘，然後再直臂慢慢放下還原。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
兩足開立，並向前屈體九十度，兩手握水瓶讓手臂儘量直垂肩下。接著直臂從前平舉起水瓶，一直到與地面平行，要保持這個動作三到五秒鐘，然後再還原。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
兩腳自然開立並下蹲成馬步，然後兩手握水瓶，再下垂於身體兩側，接著直臂向側上方舉起，一直到雙臂向上完全伸直為止，最後在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
兩腳自然開立並下蹲成馬步，然後兩手反握水瓶，再置於身側。接著把水瓶儘量向後上方抬起，保持這個姿勢三到五秒鐘後還原。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
俯臥於地或墊，比用兩腳踝托住水瓶，接著盡力將小腿向後抬起到最高點，保持這個動作三到五秒後還原。這個動作都要領就是雙腿一定要一直保持併攏直立。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
坐凳子上，讓小腿垂直地面，然後兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成九十度角。接著伸直膝關節，讓小腿向上挺直。保持這個動作三到五秒鐘後還原。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
平臥在地上。然後兩膝彎屈，再抬起小腿，不要讓其下降，接著兩手抱頭。然後在保持小腿不下放的這個姿勢，並把上體向前捲縮，要儘量抬高。可以按照自己身體的素質來決定做多久這個動作。就這樣做幾個回合，根據你自身的身體素質。
1、蛙泳。練習口決：蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要適宜。兩臂划水腿放鬆，收手同時要收腿。兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會。划水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼吸。
2、自由泳。練習口訣：身體平穩水中趴，雙臂交叉輪流劃。兩腿鞭狀上下打，慢呼快吸向前劃。移臂放鬆肩前插，小臂手掌對準水。沿著中線把速加，兩臂輪流交替劃。大腿發力帶小腿，兩腿交替來打水。頭在水中慢吐氣，轉頭張嘴快吸氣。
3、蝶泳。練習口訣：胸腋下壓，肘尖相離，收腹提臀， 入水鐵律。側壓划水，內掃發力， 虎背升騰，後襬彈臂。聳肩甩腕，悠移雙翼，輕拿輕放，肘高手低。腿起腿落，源自腰脊， 蛇態波狀，首項為旗。
4、仰泳。練習口訣：肩延線上手入水，展肩伸臂抱住水。掌心對水屈臂劃，划水路線要牢記。手掌前臂後推水，推後拇指先出水。轉肩提臂帶動手，空中移臂要放鬆。仰泳配合較容易，六次踢腿兩動臂。一次呼吸兩划水，吸氣一定要用嘴。推水同時快吐氣，轉肩移臂挺胸吸。三次腿來一次吸，再踢三次吐出氣。