1、啞鈴推舉，這個動作對於肩部的鍛鍊成效是很不錯，因此的健身愛好者都喜歡把一個動作放在自己健身的計劃中。在練習這個動作時，我們先坐在凳子上，背部靠在凳子上，雙手拿起啞鈴進行推舉鍛鍊。我們在練習過程中注意手的姿勢要正確，動作要儘量的跟自己身體協調，讓我們身體三角肌充分的得到刺激。
2、槓鈴推舉，在練習這個動作特別注意自己的鍛鍊姿勢有沒有正確，不然很容易讓你出現一些鍛鍊錯誤。在鍛鍊時保持站姿，集中注意力在自己肩部，讓你的手腕稍微向後慢慢傾斜點。在鍛鍊中推舉的幅度必須要到位，動作要作得好，最好能夠讓槓鈴到達自己的下巴再推起，這個動作能夠幫助你的肩部接收到更好的刺激鍛鍊。
3、器械單側平舉，練習這個的動作主要是針對我們三角中束肌肉的，鍛鍊時要使用到的器械是拉力器，首先需要將機器調整好，一隻拉動器械，一隻手可以放到你的身後，可以避免在練習時姿勢亂動，因為只有一隻手在進行平舉鍛鍊，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的動作。這樣三角肌中束就能感受到不錯的鍛鍊刺激。
1、辦公室隨時隨地鍛鍊肩臂做法：辦公的時候，如果感到有些累了，不妨放鬆一下，順便鍛鍊一下我們的肩、臂。這個動作的重點是開闊胸部、平展肩部、鍛鍊手臂肌肉。動作：將手臂撐在椅子的邊緣，身體向下滑，要滑得很緩慢，直到臀部捱到地面。還是利用手臂的力量，緩慢地帶動臀部站起，直到能夠坐到椅子上。反覆這個動作5次。
2、邊看電視邊做的瘦手臂操做法：看電視的時候，你可以在床上，也可以在地上，就像做俯臥撐一樣。唯一不同的是，為了避免你的腿部用力，你可以用膝蓋著地，兩個小腿交叉，完全靠胳膊來完成俯臥撐動作。要知道，只有鍛鍊有力量的手臂才能呈現緊緻和富有流暢的線條。動作：俯身的時候，慢慢下去並堅持一會兒。注意抬起時，儘量將身體抬到最高。
3、利用毛巾來做瘦手臂操，做法：洗澡的時候，我們可以利用毛巾來鍛鍊手臂內側的肌肉群，讓它們變得更緊緻，更結實!動作：兩腳站立與肩同寬，雙手抓住毛巾兩端，舉起同肩高。抓緊毛巾兩臂向上伸展，高舉過頭頂，感覺肩背和胳膊都在向上伸展。將毛巾向左邊移動，肘臂彎曲，使右手手臂內側肌肉有拉緊的感覺。將毛巾向右邊移動，同樣地，使左手手臂內側肌肉有拉緊的感覺。兩臂背向後方，將肩部完全地開啟，並儘量向後拉。
4、飲食減肥，葡萄柚裡邊含有很多的酸性物質，可以促進消化，美化皮膚，想要瘦手臂的人也可以多吃此類的水果。
1、肩胛伸展：肩部鍛鍊後可以使用肩胛伸展的的拉伸方法來放鬆肩部的肌肉，做這個動作時需要保持站立的狀態，雙腳伸開與髖部同寬，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉處於繃緊狀態。
2、雙臂外展拉伸：雙臂外展拉伸可以放鬆雙臂及肩部的肌肉，將雙手放在背後，雙手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢將手臂抬高，拉伸的過程中需要保持肩部向後繃緊，不能向前傾。
3、靠牆拉伸：靠牆拉伸也可以在鍛鍊後放松肩部的肌肉，站立在距牆一米的位置，雙手撐在牆上，雙腿分開，頭部埋在雙臂之間，上半身緩緩下沉，直到感覺肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿勢15秒左右。