晚上老是失眠怎麼改善

　　干預方式。失眠的干預措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對於急性失眠患者宜早期應用藥物治療。對於亞急性或慢性失眠患者，無論是原發還是繼發，在應用藥物治療的同時應當輔助以心理行為治療，即使是那些已經長期服用鎮靜催眠藥物的失眠患者亦是如此。針對失眠的有效心理行為治療方法主要是認知行為治療（CBT-I）。目前國內能夠從事心理行為治療的專業資源相對匱乏，具有這方面專業資質認證的人員不多，單純採用CBT-I也會面臨依從性問題，所以藥物干預仍然佔據失眠治療的主導地位。除心理行為治療之外的其他非藥物治療，如飲食療法、芳香療法、按摩、順勢療法、光照療法等，均缺乏令人信服的大樣本對照研究。傳統中醫學治療失眠的歷史悠久，但囿於特殊的個體化醫學模式，難以用現代循證醫學模式進行評估。應強調睡眠健康教育的重要性，即在建立良好睡眠衛生習慣的基礎上，開展心理行為治療、藥物治療和傳統醫學治療。

　　失眠的藥物治療。儘管具有催眠作用的藥物種類繁多，但其中大多數藥物的主要用途並不是治療失眠。目前臨床治療失眠的藥物主要包括苯二氮卓類受體激動劑（benzodiazepinereceptoragonists,BZRAs）、褪黑素受體激動劑和具有催眠效果的抗抑鬱藥物。抗組胺藥物（如苯海拉明）、褪黑素以及纈草提取物雖然具有催眠作用，但是現有的臨床研究證據有限，不宜作為失眠常規用藥。一般的治療推薦：艾司佐匹克隆（eszopiclone）、唑吡坦、唑吡坦控釋劑（zolpidem-CR）、佐匹克隆（zopiclone）。治療失眠的藥物複雜而且繁多，包括艾司唑侖（estazolam），氟西泮（flurazepam）、誇西泮（quazepam）、替馬西泮（temazepam）、三唑侖（triazolam）、阿普唑侖（alprazolam）、氯氮卓（chlordiazepoxide）、地西伴（diazepam）、勞拉西伴（lorazepam）、咪噠唑侖（midazolam）、唑吡坦、唑吡坦控釋劑（zolpidem-CR）、佐匹克隆（zopiclone）、右佐匹克隆（eszopiclone）和扎來普隆（zaleplon）、雷美爾通（ramelteon）、特斯美爾通（Ⅲ期臨床中，tasimelteon）、阿戈美拉汀（agomelatin）、三環類抗抑鬱藥物、選擇性5-色胺再攝取抑制劑（SSRIs）、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制（SNRIs）、小劑量米氮平、小劑量曲唑酮等。由於有些藥物有依賴的可能性，所以，一般不主張長期服用。

　　物理治療。重複經顱磁刺激是目前一種新型的失眠治療非藥物方案，經顱磁刺激是一種在人頭顱特定部位給予磁刺激的新技術，指在某一特定皮質部位給予重複刺激的過程。重複經顱磁刺激能影響刺激區域性和功能相關的遠隔皮層功能，實現皮層功能區域性重建，且對腦內神經遞質及其傳遞、不同腦區內多種受體包括5-羥色胺等受體及調節神經元興奮性的基因表達有明顯影響。其可以和藥物聯合治療迅速阻斷失眠的發生，特別適用於婦女哺乳期間的失眠治療，特別是產後抑鬱所導致的失眠。

　　1、調整作息。如今很多人的失眠都是因為長期作息不規律導致的。儘量在晚上11點前關燈睡覺，睡前不要玩手機，不要看電視，不要做任何可能會讓神經興奮的事情。第二天早起，不要賴床。一段時間下來相信可以把作息重新調為正常。

　　2、飲食健康。多吃新鮮綠葉蔬菜，適量吃水果，保證蛋白質攝入，少油、低鹽、低糖。

　　3、適量運動。白天儘量安排時間做有氧運動，讓身體適度疲勞，有助於提高睡眠質量。

　　4、創造適宜睡眠的環境。臥室的溫度可以稍微低一點，蓋上舒適的被子，既有助於入眠，又能預防著涼。保持環境安靜和昏暗。平時注意床只用來睡覺，儘量不要在床上進行其他活動，例如玩手機、吃東西等等。讓身體形成反射，一躺到床上就意味著要入睡了。

　　運動助眠。運動可以助眠，可以選擇規律的有氧運動，比如慢跑、騎腳踏車、爬山、游泳等，經常參加運動鍛鍊可以提高人體的耐受力，增加人體的抗壓能力，這對改善我們的精神狀態和情緒都有所幫助，不過需注意的是年老或體弱者，應避免劇烈運動，否則反而會因身體不適而加重失眠。此外，還可以在睡前散散步、做做瑜伽等，這樣可以放鬆你的神經，幫你快速入眠。

　　食物助眠。相信許多朋友都聽說過一些食物助眠法，比如臨睡前喝一杯熱牛奶，可以幫助我們鎮定安神，促使人體安穩入睡；小米中富含色氨酸，色氨酸是一種天然的安眠藥，它不但可以在人體代謝產生5-羥色胺，達到抑制中樞神經興奮、使人產生睏倦的作用，還能促進人體合成褪黑素，調節生物鐘，提升我們的睡眠質量，因此晚餐中不妨喝點小米粥吧。

　　芳香助眠。可以在床頭放一些橘皮、檸檬、薰衣草、蘆薈、茉莉花等散發香味的植物，也可以用精油塗抹、香薰或沐浴，芳香的氣味可以開啟儲存在人體下丘腦的快起記憶，讓我們的整個身體都得到放鬆，進而能讓我們更快的入眠。不過，需要注意的是，有些對精油過敏的人應慎用精油哦！

　　營養素修復。失眠其實是一種慢性病，需要機體不斷自我修復，這個時候營養素就派上了用場，這些營養素包含鈣、鎂、B族維生素、色氨酸、γ-氨基丁酸（GABA）等，經常有失眠困擾的朋友可以在醫生或專業營養師的指導下進行相關的補充。

　　睡前泡腳。睡前用熱水泡泡腳，可以促進足部血液迴圈，幫助人體放鬆、消除疲勞，幫助人體舒緩緊張的神經，通暢全身的氣血，進而使睡眠也會得到很大的改善。建議每晚睡前1個小時可用40-50℃熱水泡腳10分鐘左右。