1．提高腰腹部力量的練習方法：舉高腿、仰臥在墊上中間著地，兩腳抬起練習，抱頭仰臥起坐等，每天練習做10至20次。
2．提高上肢力量法：手持啞鈴做手臂屈伸、擴胸、外展、繞環等練習，做15至30次。兩手對拉力器進行前拉、後拉、腳踩手提拉等練習，每天做2至6次。俯臥撐、雙槓動作、單槓的引體向上等都是鍛鍊手臂力量的好方法。
3．下肢力量的練習：有快速深蹲、踢腿、負重深蹲或半蹲練習等方法。
4．協調全身力量的練習：有舉重練習、抓舉、挺舉、組合器械練習等。
1．提高腰腹部力量的練習方法：舉高腿、仰臥在墊上中間著地，兩腳抬起練習，抱頭仰臥起坐等，每天練習做10至20次。
2．提高上肢力量法：手持啞鈴做手臂屈伸、擴胸、外展、繞環等練習，做15至30次。兩手對拉力器進行前拉、後拉、腳踩手提拉等練習，每天做2至6次。俯臥撐、雙槓動作、單槓的引體向上等都是鍛鍊手臂力量的好方法。
3．下肢力量的練習：有快速深蹲、踢腿、負重深蹲或半蹲練習等方法。
4．協調全身力量的練習：有舉重練習、抓舉、挺舉、組合器械練習等。
1、壓腿：這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於開啟孩子腿部關節的韌帶。
2、壓肩：這是開啟肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
3、推腳背組合：腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開。訓練時，雙手扶把杆，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。
4、打胯：旁腿能不能搬起來，打胯起到很大的作用，所以當你旁腿搬不好，那就要來練習下胯部柔韌度了，但當壓完胯後，一定要進行打胯練習，來鞏固提高之前所做的訓練，讓我們的訓練更加有意義，提高的更快。
5、腰：開始先控兩個八拍。 再循序漸進練習。慢慢來，記得練習完後，一定要回腰、回腰、回腰。
6、劈腿跳：劈腿跳是為學習中間大跳做好準備的手扶把杆的跳躍組合。跳起來時要注意雙腳同時一前一後開啟，開啟過程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳並起來著地。
7、大踢腿：大踢腿是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。
1、連續剪刀腿：保持雙腳始終不觸球的同時，雙腳交替連續由內向外跨步。
2、腳底踩球：雙腳腳底交替踩球，同時儘量保持讓皮球保持原地不動。
3、腳底拉球：交替用雙腳腳底橫向把球拉向另外一隻腳。儘量讓皮球保持在一條橫向的線上穩定移動。
4、足球舞蹈：首先一次從左向右的話，依次使用右腳腳底、左腳腳底、右腳從腳後繞過用腳尖觸球。然後反向從右向左時，依次使用左腳腳底、右腳腳底、左腳從腳後繞過用腳尖觸球。
5、右腳拉球、右腳外側撥球：先用右腳腳底向後拉球，同時支撐腿【左腳】跳步保持平衡，然後再用右腳腳背將球推回到原來的位置，如此往復迴圈。
6、左腳拉球、左腳外側撥球：先用左腳腳底向後拉球，同時支撐腿【右腳】跳步保持平衡，然後再用左腳腳背將球推回到原來的位置，如此往復迴圈。