1、俯身雙臂划船：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船：這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉：這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
1、引體向上：
做引體向上就是鍛鍊背闊肌非常好的一組動作，且是我們在家就能夠做的，但是做這個動作需要藉助能夠讓我們身體向上的工具或是助力器。那麼做這個動作時，我們要注意，努力讓自己的身體向上，要注意儘量使用後背力量發力，這樣才能夠更好的鍛鍊我們的背闊肌。引體向上動作有難度，一般15個為一組，新手需要先做好練習。
2、倒立：
倒立能夠非常好的鍛鍊我們的手臂度肌肉，同時也是鍛鍊我們背部肌肉非常好的一種方式，因為倒立時，我們需要手臂肌肉以及背部肌肉支撐我們整人的重量，所以這是能夠很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一種方式，能夠有效的鍛鍊我們的背闊肌。一般一個動作堅持5分鐘，新手儘量是在有同伴陪同的情況下完成，動作有難度。
3、平板支撐：
平板支撐可以算是一個萬能的動作，只要是你能想到的鍛鍊的部位，基本這個動作都能夠實現。因為平板支撐是鍛鍊我們的核心肌群非常有效的方法，那麼經常做這個動作，就能夠有效的鍛鍊我們的背部肌肉以及我們的手臂肌肉。一般來說一組動作做好能夠堅持一分鐘，且一天可以多做幾組。要注意，做這個動作時，我們的身體必須要和地面平行，保證動作到位。
1、跪姿曲臂下拉動作要點：背部和脖子保持直立，下拉時注意力放在背闊肌上，而不是肱二頭肌；可以跪在地板上，也可以坐在長凳上練習。
2、單手滑輪高位划船動作要點：保持你的手肘靠近你的身體，單手移動，身體其他部位保持不動
3、單手滑輪低位划船動作要點：身體軀幹保持接近挺直不要彎曲，手肘向內彎曲；當你向上拉器械時身體不要旋轉
4、單臂滑輪下拉鍛鍊部位：背闊肌，大圓肌，動作要點：手肘向下彎曲，單手移動，身體其他保持不動，用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二頭肌。
5、坐姿滑輪下拉動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，只有手臂可以運動，身體保持不動。
6、直臂下拉鍛鍊部位：背闊肌、岡下肌，動作要點：身體保持不動，手肘輕微彎曲，用手臂力量發力；舉重時為了更好的保持平衡，雙手下拉時錯開
7、半蹲姿上拉動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，只有手臂可以運動，身體保持不動。
8、俯姿上拉動作要點：手肘向下推進，在動作後短暫停頓再恢復原樣
9、俯姿曲臂高拉動作要點：抬頭挺胸，下拉時上半身適當後仰。
10、站姿曲臂下拉動作要點：手肘輕微彎曲，身體保持不動；為了更好的保持平衡，可以輕微調整站姿。