每逢佳節胖三斤？這份超級實用的春節運動指南請收好

　　“衣帶漸緊終不悔，每逢佳節胖三斤”。春節小長假在享用美食的同時，可千萬別忘了適當運動，可以和家人一起，但謹記切莫過量運動，以免造成不必要的損傷。

　　七天假期正好是運動鍛鍊計劃的一個週期。據健康中國網報道，世界衛生組織關於身體活動和久坐行為指南的推薦量，成年人每週至少進行150分鐘、300分鐘的中等強度有氧運動，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛鍊。七天假期運動鍛鍊可分為四類：有氧運動、肌肉力量鍛鍊、柔韌拉伸鍛鍊和體力活動鍛鍊。

　　1.有氧運動

　　中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，逐步提高運動能力。根據個人習慣愛好選擇一到兩項有氧運動，七天假期五天可以選擇有氧運動，每次30分鐘45分鐘。

　　★健步走：選擇餐後半小時到一小時，健步走30分鐘45分鐘，每週5次。健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。要注意走步姿勢，抬頭挺胸，兩側手臂前後有力度地擺動，帶動身體向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態。

　　★慢跑：有一定鍛鍊基礎，體能較好者可以選擇慢跑。慢跑對於改善身體代謝水平，提高心肺功能效果顯著，是預防各種慢性病的首選有氧運動專案，被稱為有氧運動之王。選擇適合自己的運動強度，不要求速度很快，堅持30分鐘45分鐘，身體微微出汗為宜。

　　★騎行：非常適合肥胖人群，對於膝關節壓力減少了許多。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。對於天氣不好或者不方便到戶外騎行的，可以在室內騎行動感單車，達到中等強度，同樣能夠鍛鍊身體，運動鍛鍊的安全性顯著提高。

　　其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等等，都可根據自身情況選擇。

　　2.肌肉力量鍛鍊

　　肌肉力量訓練是一個很好的對抗衰老的利器，對於老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視。每次鍛鍊五大肌群，採用小阻抗多次數的肌肉耐力鍛鍊為主。每個肌群選擇一個動作，每組15次或20次，做3組。可以每個部位先做1組，5個部位為一個迴圈，做3個迴圈；也可以每個動作連續做3組，每組間隔1分鐘或2分鐘，完成5個部位的肌肉鍛鍊。下面介紹五個大肌肉群不同的鍛鍊方法，根據自身情況選擇鍛鍊。

　　★臀腿肌肉力量鍛鍊：人老腿先老，腿部肌肉流失會造成人腿腳不利索，因此腿部肌肉力量鍛鍊尤為重要，老年人要想腿腳利索，上樓梯不費勁，補鈣只是提供物質元素，鍛鍊腿部肌肉才是重點。教給大家三個練腿的動作，由易到難，根據自身情況選擇鍛鍊。

　　①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個動作，每組15次20次，做3組。

　　②徒手深蹲：每組15次20次，做3組。

　　③彈力繩或啞鈴深蹲：每組15次20次，做3組。

　　★胸部肌肉力量鍛鍊：根據自身條件選擇一種俯臥撐鍛鍊胸部，上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15次20次，做三組。

　　★背部肌肉力量鍛鍊：彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身划船，每組10次20次，做三組。

　　★腰腹部肌肉力量鍛鍊：選擇兩個動作鍛鍊腰腹部，仰臥摸膝、臀橋。每組15次20次，做三組。

　　★肩部肌肉鍛鍊：選擇彈力帶或者啞鈴推舉，每組15次20次，做三組。

　　3.柔韌拉伸練習

　　柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節的活動範圍加大，關節靈活性也將增強。

　　★坐在椅子上的拉伸：非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產生的關節僵硬，下肢靜脈血液迴流不暢引起的酸脹。三個動作可以反覆做。

　　①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅持5秒鐘10秒鐘，換另一側做，每側做10次20次。

　　②坐位轉體：堅持15秒鐘30秒鐘，換另一側做，每側做5次10次。

　　③坐位提踵勾腳：坐位提踵堅持3秒鐘放下，腳後跟著地勾腳堅持3秒鐘，然後重複做15次20次。

　　★在床上或墊子上拉伸：適合早晚床上鍛鍊。

　　大腿後側拉伸、背部拉伸、大腿內側拉伸、腹部拉伸：每個拉伸動作做15秒鐘30秒鐘，四個動作為一個迴圈，可以做3個迴圈。

　　★站姿靜態拉伸（適合運動後拉伸）

　　手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸。每個拉伸動作做15秒鐘30秒鐘，四個動作為一個迴圈，做3個迴圈。

　　4. 增加體力活動鍛鍊

　　每天拖地板15分鐘，相當於中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動儘量選擇走路或騎腳踏車，同樣可以增加熱量消耗，防止“過節肥”的出現。

　　祝大家過一個快樂不放縱、充實又健康的節日。

　　據中國地震臺網測定，1月8日1時45分，在青海海北州門源縣發生6.9級地震，震源深度10公里。這份地震自救逃生攻略，請收好！

　　室內遇到地震怎麼辦？

　　在室內遇到地震時，應儘量待在室內，保持平衡，不要慌忙跑向戶外，或轉移到室內其他位置。迅速躲在桌子等堅固傢俱的下面，或用坐墊、枕頭等物品保護好頭部，直到震動停止。感覺搖晃時或大晃動停歇時，立即關閉正在使用的取暖爐、煤氣爐等。地震結束後迅速撤離，前往安全區域。

　　公共場所遇到地震怎麼辦？

　　如果身處影劇院、體育館，應就地蹲下或躲在排椅下，用皮包等物保護頭部，避開弔燈、電扇等懸掛物。場內斷電時，不要亂喊亂叫，等地震過後，聽從工作人員指揮，有組織地撤離。如果身處商場、書店、展覽館，應選擇結實的櫃檯、商品（如低矮傢俱等）或柱子邊，以及內牆角處就地蹲下，用手或其它東西護頭。

　　如果正在教室上課，學生應在老師的指揮下迅速抱頭、閉眼，躲在各自的課桌下，不要亂跑或跳樓。地震後，有組織地撤離教室，到就近的開闊地帶避震。

　　如果正在搭乘電梯，應將操作盤上各樓層的按鈕全部按下，一旦停下，迅速離開電梯。被困時，透過電梯中的專用電話與管理室聯絡、求助。

　　開車時遇到地震怎麼辦？

　　如果開車時遇到地震，應在保證安全的前提下，儘快將車停下。不要將車停在樹木、高架橋、建築、高壓電纜、十字路口下面或旁邊。在晃動結束前呆在車裡，車體足以保護你遠離大多落物傷害。地震徹底結束後迅速撤離到安全地帶，沿途躲開損毀的路段、橋樑等。

　　戶外遇到地震怎麼辦？

　　戶外遇到地震時，應留在原地，觀察周圍情況，不要在馬路和公園裡大範圍移動奔跑。遠離可能有落物的地方，如山體、路燈、建築等，有一些建築雖然是防震的，仍要小心上面掉落標牌、燈具等。

　　有一些人，他們非常控制自己的體重，從來不會讓自己的體重超過標準。但是大部分人在元旦的時候，都會開始胡吃海塞，導致他們每天都要吃下很多的食物，從而也成為了他們長胖的原因。那十二星座中，有哪些星座會逢年過節胖十斤，哪些星座在春節期間更容易長胖呢？

　　金牛座：閒來無事

　　金牛座之所以在元旦的時候會長胖，其實並不是因為他們總是在吃，或是刻意的給自己增肥，他們只不過是閒的無聊。比起熱鬧，他們更喜歡安靜，所以即便是元旦，他們也很少和其他人出去玩鬧。雖然朋友總是找他們出去吃飯，但是他們更願意窩在家裡，躺在沙發上，看電視、玩遊戲。等到他們實在是無聊的時候，就會心血來潮給自己訂美食，讓自己可以用來打發時間。不願意和朋友出去的他們，當然在假期，時時刻刻都會感覺到無聊，所以他們自然也會長胖。

　　處女座：緩解壓力

　　處女座之所以在假期會長胖，其實就是因為他們利用元旦來緩解壓力，而他們緩解壓力的方法，就是無時無刻不再進食。處女座在平日裡是非常注重自己身材的，所以她們永遠都會控制自己攝入的熱量，為的就是自己可以保持一個好的身材。但同時他們又是一個工作狂，每天都要加班加點的工作，從來不會讓自己休息一下。也正是因為每天的工作，再加上要控制自己身材的想法，使他們產生了很大的壓力，所以他們就會利用假期，透過攝入食物來緩解壓力，自然也就會長胖。

　　射手座：研究美食

　　射手座之所以會長胖，其實就是因為他們喜歡研究美食，在他們看來，吃東西是一件非常快樂的事情，所以可以說他們無時無刻不在長胖。但是由於平日裡工作忙的原因，導致他們並沒有那麼多的時間去研究美食，所以這也就成為他們唯一遺憾的想法。但是在假期，因為放假，給了射手座一個很好的理由。於是他們就利用元旦去研究美食，試著自己去製作，這就導致射手座在假期長胖的速度會更快一些。但是他們從來都不會在意這些，他們覺得只要將食物吃下去，開心就可以了。

　　雙魚座：聚會太多

　　雙魚座之所以會在假期長胖，其實就是因為他們的性格太過於活潑，總是有著很多的朋友。所以這就導致他們到了元旦的時候，要參加很多朋友的聚會，也正是因為聚會太多，導致他們長胖。但是他們覺得，長胖怎麼可能比有一更重要呢？所以他們即便是知道，如果一直參加聚會的話，自己肯定會一直增長體重，但是他們覺得自己應該將友誼放在第一位。再加上他們是一個不會拒絕的人，所以在朋友找他們參加聚會的時候，他們也只能答應。這也是為什麼他們的假期，總是會長胖的原因。