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　　體能訓練計劃：

　　1、每天半小時立臥撐：10個3組，每組休息1分鐘；

　　2、每天一週3000米跑；

　　3、每天一小時蛙跳：100米1組，每組休息1分鐘；

　　4、每天四十分鐘鴨子步：100米1組，每組休息1分鐘；

　　5、每天400米跑，負重10公斤；

　　6、每天1小時俯臥撐：20個5組，每組休息一分鐘。