為什麼冬季容易抑鬱+怎麼做緩解情緒低落

　　很多人一到冬天，心情就隨著陰沉天氣一樣，開始開始變得頹廢起來：起不來床、提不起精神、做了很多事情卻覺得意義感缺失、總會冒出許多消極情緒……如果出現上述症狀，我們就要警惕，會不會是冬季抑鬱症找上門。為什麼在寒冬時節，人們容易抑鬱呢？如何緩解這些低落情緒呢？

　　為什麼一到冬天就抑鬱？

　　研究發現，人腦中的松果體分泌一種褪黑素，這種激素有抑制抑鬱情緒產生的作用。這種激素是受到光照的時間、強度、溫度等變化而產生變化的，如季節影響抑鬱症的發作，就可以說明光照的作用。冬季人總是容易出現疲勞、情緒低落、記憶力下降等情緒，所以抑鬱症極易發作，夏季人體接受光照時間較長，褪黑激素產生變化，所以夏季抑鬱症的相對不易發作。

　　那麼，我們該如何預防和避免冬季抑鬱症？

　　1、多曬太陽

　　專家建議，預防冬季抑鬱症的好辦法就是充分利用晴天多曬太陽。如果持續陰天，不妨把室內光線適當調亮點。尤其是晚上，不要總是在昏暗的光線下待著。

　　條件允許的話，可以利用冬季休假，去陽光充足的地方。另外，要加強室外活動，每天到戶外走走。在日常生活中，多閉目養神，讓身心鬆弛下來。

　　2、少吃糖

　　吃點甜食，比如巧克力松露或酥皮糕點，一開始確實能帶來幸福感，但吃得太多和喝太多酒一樣，對精神健康有害。據美國堪薩斯大學官網12月12日報道，一項由該校臨床心理學家團隊進行的新研究發現，一些通常出現在節日小食中的新增糖可引發與抑鬱症相關的代謝、炎症和神經生物學過程。

　　3、多喝水

　　水是生命之源，能加快新陳代謝，有效幫助抑鬱症患者將體內毒素排出體外，緩解缺水引起的焦躁和低落的情緒。

　　4、多吃富含色氨酸的食物

　　色氨酸是血清素的前體，直接作用於合成血清素。

　　尤其是患有抑鬱和焦慮等情緒障礙的人，本身色氨酸消耗就很高，不多補充特別容易抑鬱。

　　富含蛋白質、鐵、核黃素和維生素 B6 的食物，往往都含有大量的色氨酸。

　　比如：雞蛋（尤其是蛋黃）、乳酪、三文魚等海鮮。

　　5、常吃深海魚

　　研究發現，全世界住在海邊的人都比較快樂。這不只是因為大海讓人神清氣爽，還是因為住在海邊的人更常吃魚。哈佛大學的研究指出，海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

　　6、吃南瓜

　　南瓜之所以和好心情有關，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。

　　7、吃香蕉

　　對於抑鬱症而言，多吃香蕉肯定是有好處的，因為香蕉中含有一種可提高人體興奮性的生物鹼物質，且香蕉中含有豐富的色氨酸和維生素B，可以有效地舒緩憂鬱情緒，振奮精神。

　　8、吃菠菜

　　菠菜中含有大量的鐵質和葉酸，是機體所必需的兩類微量元素。一旦缺乏，就很可能引發抑鬱症等精神性疾病。並且，長期葉酸和鐵質含量攝入不足的人，會出現失眠健忘、情緒焦慮等症狀，久而久之，就會誘發抑鬱症的發生。

　　很多人進入秋冬季節之後，心情、情緒會很容易的低落，而且很多情況下都是沒有緣由的心情不好，感覺乏力、悲傷、易怒等等，甚至嚴重的還會發展成抑鬱症。在心理學中，這種叫做季節性情感障礙，也叫冬季抑鬱症。這個時候我們要多進行戶外運動，多曬曬太陽促進人體維生素D的合成，有助於緩解這種情緒低落哦。

　　為什麼冬季容易情緒低落

　　冬天陽光少，人體缺乏維生素D，褪黑激素的平衡被打破，容易出現抑鬱症。 如果連續兩年在冬季出現明顯的症狀，如乏力、易怒、不願社交、經常悲傷甚至有自殺念頭，則可能被診斷為抑鬱症。 建議：冬季積極調整身心，多曬太陽多運動。

　　冬天容易抑鬱嗎

　　當天氣變冷時，更多的人會變得抑鬱。這些人中很大一部分都患有季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，簡稱 SAD），即冬季抑鬱症，發生在北半球秋冬季節。以北半球的冬天為例。白天變短，夜晚變長。我們每天收到的光減少了。陽光可以刺激體內血清素（五羥色胺）的分泌，使人處於積極的情緒狀態。所以當光線減弱時，我們可能會變得沮喪。當然，與典型的抑鬱症不同的是，冬季抑鬱症這種季節性的情感障礙只會出現在特定的季節，等冬天過去，春天來了，自然會好起來。

　　女性、生活在寒冷地區、有家族病史和抑鬱症患者是 SAD 症的危險因素。 SAD 症患者應在出現症狀後就醫。醫生可以使用光療進行治療或心理治療。症狀嚴重者應服用消炎藥。抑鬱症藥物。如果您有 SAD 症病史，請讓您的家更明亮，或者在天氣變冷後定期到戶外運動。

　　曬太陽為什麼心情會變好

　　1、陽光照射到人體會引起一系列生理變化。 例如，紅外線會擴張毛細血管，加速血液迴圈。

　　2、促進腎上腺素、甲狀腺素和促性腺激素的增加。 腎上腺素和甲狀腺素是激發人體細胞工作的激素。 當含量相對減少時，細胞就會處於抑制狀態，所以整個身體的機能也處於抑制狀態。

　　3、促進維生素D的合成。人體所需的維生素D有90%是透過陽光照射合成的。 研究表明，體內維生素D水平較高的人比水平較低的人平均年輕5歲，患老年病的風險也較低。

　　導語：人與動物最大的不同就是人是有情緒的生物，我們生活中會有各種各樣的情緒，或高興，或傷心，或憤怒，或低落。其中環境是影響情緒的因素之一，比如說一到了冬天，我們的心情就更容易低落，總是無緣由地感覺到不開心，做事情也提不起勁來。那麼，我們為什麼冬季容易情緒低落呢？到底什麼是季節性情緒失調呢？下面一起來了解下。

　　為什麼冬季容易情緒低落

　　這與冬季日照少有密切關係。這是因為冬季日照相對較少，人體內的褪黑激素分泌則會增加，在此情況下，一旦人體的生物鐘不能適應冬季日照時間變短的變化，就會導致生物節律紊亂、內分泌失調，造成情緒與精神狀態的紊亂。加上冬季戶外活動減少，整天處於封閉的室內環境，情緒就更容易低落。所以，大家沒事多出去走走，曬曬太陽心情會變好。

　　什麼是季節性情緒失調？

　　季節性情緒失調，簡稱SAD，在國外經常把它俗稱為“冬季憂鬱症”，是通常發生於秋季末和冬季的一種感情的或者情緒的失調。大多數的SAD患者在一年的大部分時間都有良好的健康狀態，但在白天越來越短，黑夜越來越長的季節會感到憂鬱的症狀。在熱帶，SAD即便存在也很少見。但在北緯30度以北或者南緯30度以南，SAD顯著存在。冬季憂鬱症在斯堪地納維亞人中很普遍，公元六世紀的哥特學者在其著作中首次描述了SAD。科學認為，季節性的情緒波動同陽光有很大關係。

　　季節性情緒失調

　　研究發現，在高緯度地區，尤其是北方地區，以及女性群體、長期在室內工作的人等更容易出現類似情況。季節性情緒紊亂在北方氣候地區更常見，北方冬季的白天都很短。該症狀的女性患者多於男性，而且更易發生在40歲以下人群中。

　　如何調節抑鬱情緒？

　　一到冬季，人就容易變得懶洋洋、無精打采。此時要當心冬季抑鬱症來騷擾，這種季節性情感障礙在都市人中越來越多，尤其容易出現在腦力勞動者和較少參與運動的人群。對於輕微的冬季抑鬱症來說，完全可以透過適當的運動以及自我情緒調節來幫助緩解。

　　有氧運動有助情緒開朗

　　德國科學家曾經對一些藥物治療無效的抑鬱症患者進行跟蹤觀察，讓他們每天踩腳踏車運動半個小時，然後逐步加量。10天之後，大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛鍊可以提供藥物無法達到的療效。透過體育鍛煉能調整機體的植物神經功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑鬱等狀態，而且適當運動能提高大腦內啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態。

　　據聯合國衛生組織介紹，在空氣新鮮、陽光充足的地方散步，對防治冬季抑鬱症有很好的療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運動都對緩解抑鬱情緒有所幫助。而運動的過程可以幫助人們從關注自身情緒轉移到關注自身機體，從而達到放鬆身體、平衡心理情緒的作用。

　　日光浴加飲食加以調整

　　誘發冬季抑鬱症的根源在於人的大腦深處有個叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”的荷爾蒙，這種激素對人體的生物鐘和睡眠節律以及神經系統都有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。研究人員發現，人體中的松果腺體對太陽光非常敏感，它透過神經纖維與眼睛相聯絡。當陽光照射時，松果腺體受到陽光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當陽光強度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。因此，建議患冬季抑鬱症的人應儘可能多到戶外曬太陽、進行戶外活動；睡覺前的2至3小時可將室內的燈開啟，使亮度接近白天自然光。冬季氣候寒冷，對寒冷較敏感的人除了均衡的維生素攝入，應該注意多補充些熱量高的食物，如羊肉、牛肉、蛋類等。在情緒低落時可以吃些巧克力，飲些綠茶、咖啡，也有興奮神經、改善心境的作用。

　　增加日光照射和戶外活動

　　1、白天常開窗戶，使室內空氣流通。上班族可利用午休時間，到戶外在空氣新鮮、陽光充足的地方散步和倒走，這樣能對腳掌起到刺激與按摩的作用，使大腦的左右半球交替產生興奮和抑制。

　　2、經常聽輕鬆愉快的音樂，參加一些能振奮精神的文體活動。多與朋友談心聊天，或讀些健康向上的書籍，以活躍自己的情緒和思維。

　　3、注意加強營養，改善飲食結構，適當多吃一些高熱量、有健腦作用的食品以及蔬菜水果，如肉類、蛋類、豆類、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和綠茶都是很好的“情緒補充品”。

　　4、生活有規律，按時作息，提高睡眠質量。

　　5、有意穿著一些顏色明快的衣服，如紅色、黃色和白色都是不錯的選擇。