燃脂率最高的跑步方法

　　1、跑步之前熱身

　　跑前熱身是最基礎的知識，對身體預熱，可以減少運動時受傷的機率，減少關節、腳踝的不適感。

　　2、控制跑速

　　很多新手一上來就開足馬力跑，但基本跑不了幾分鐘就氣喘吁吁跑不動。這是因為跑速過快，快跑變成了無氧運動，氧氣供應不足，體能跟不上，燃脂作用也會大大降低。一般燃脂跑速控制在6-8KM/小時左右，可以促進脂肪參與氧化。

　　3、跑30分鐘以上

　　剛開始跑步的時候，身體主要是調動糖原參與供能，脂肪供能比較少，而30分鐘後脂肪的參與度會大大提供，這個時候脂肪分解也會加快。

　　還有一點是，20分鐘就停下來的話，胃口會比較好，運動後容易大吃大喝。而堅持半小時後，身體會降低食慾，只想補充水分、休息，這個似乎有助於減脂。

　　4、1-2個月後改變跑速

　　長時間過於單一的勻速跑模式，容易讓身體適應，減脂效果開始下降，甚至遭遇平臺期，體重不再下降。如果想繼續突破，你需要改變運動方式。比如改為變速跑，衝刺跑1公里，慢跑1公里這樣交替進行，有助於身體激發潛能，繼續燃脂。

　　有條件的人還可以選擇其他運動內容，比如爬山，游泳或者HIIT訓練，讓身體不再適應原來的運動模式，只有感到累才是脂肪高速燃燒的時候。

　　5、 跑前加入力量訓練

　　眾所周知，有氧運動能減肥，跑步是有氧運動的一種。但是有氧運動的弊端是燃脂的同時還會消耗一部分的肌肉。而肌肉所需的熱量是脂肪的3倍，當體內肌肉量多，身體的代謝值也比較高。

　　因此，為了預防肌肉流失過快，建議跑步前進行半小時的重訓，比如深蹲，俯臥撐，硬拉，划船等，可以刺激肌肉生長，消耗糖原，讓你跑步的時候能儘快消耗脂肪，達到瘦身目的。

　　1、跑步

　　排在第一的當然是跑步了，這幾乎是每一個人都會選擇的減脂的方式，原因就在於，跑步是一件非常簡單的事情。你只需要有一雙跑鞋，還有一個良好的空氣質量。隨時隨地，想要跑步就可以去跑步。一個小時大約600大卡的燃脂效率，還是非常划算的。

　　2、HIIT

　　HIIT是一種完全不同的訓練方式，相較於其他專案都依靠的是長時間有氧運動。HIIT中，你的身體卻是有氧無氧結合功能。這也就意味著HIIT對於肌肉的生長是有好處的。增肌減脂同步進行。

　　HIIT的強度很大，因為大部分都是自重訓練，所以無論你的健身水平如何，都有針對你的訓練方法。10分鐘150大卡的效率，也是所有專案當中最高的！最後一點要提出的是，HIIT可以增加你的基礎代謝，這也就意味著減肥的效果延伸到了訓練之後！

　　3、騎

　　跟跑步相比，騎行會消耗掉更多的能量！如果一直以較快的速度保持騎行，那麼一個小時你甚至可以消耗800大卡！而且，騎行是一件非常有意思的事情。首先，如果以人體作為發動機，那麼騎行是你可以達到的最快速度！高強度的騎行平均速度每小時20-30公里，最快時甚至可以接近40邁！這種風馳電掣的感覺是你在跑步的時候絕對體會不到的。

　　1、堅持30秒，雙腳開啟站立，腰背部要保持直立的狀態，抬頭，目光直視前方。臀部向後，身體下蹲直到大腿和地面平行，之後起身並且伸直雙腿起跳，下落時不要停頓繼續做深蹲動作，再起跳，如此反覆練習。

　　2、堅持30秒，雙腳併攏站立，雙手自然垂放在身體兩側，腰背部要保持直立的狀態，目光直視前方，這是初始姿勢。膝蓋略微彎曲，雙腳往兩邊開啟微微跳躍，雙手跟隨節奏向兩邊抬起至頭頂位置，再復原回初始姿勢，整個過程動作持續不停歇的進行。

　　3、堅持30秒，用前臂支援身體，上臂和身體呈直角，腰背部要保持直立的狀態，雙腳合併，膝蓋微微彎曲，腳趾踩地，這是初始姿勢。之後臀部稍微上抬，雙腿向左右兩邊稍微開啟起跳，再復原回初始姿勢，整個過程動作同樣要持續不停歇的進行。

　　4、堅持30秒，手臂伸直支撐在肩部下方位置，腰背部要保持直立的狀態，雙腳稍微彎曲併攏，腳趾著地，抬起一側腿靠近肘部位置之後再復原回去，抬起另一側腿，動作如同登山跑，動作持續不停歇進行，控制好速度。