營養飲食秘訣蔬菜怎吃最健康

　　炒，燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。優點是各種蔬菜都可使用，炒後蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營養素損失率相對較低。缺點是需要較多的油才能達到較好的口感，對健康不利。如果烹調時沒有控制好油溫，油脂過熱會產生致癌物。

　　燉，燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒後再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優點是蔬菜比較進味，質地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點是隻能用於耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等，營養素損失率偏高，有油煙汙染問題，用油量也偏多。

　　蒸，蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地，從3分鐘到30分鐘不等。優點是沒有油煙，營養素損失最少，烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內就要取出，絕對不能久蒸，否則口感不好。

　　焯煮，蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質地、數量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘後撈出，攤在盤子上晾涼，然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。無論蒜泥香油，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優點是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。此外，蔬菜熟後顏色較暗，如果菜葉比較老，焯後吃起來比較塞牙。

　　1、先洗後切：蔬菜中的營養成分大部分都是水溶性的，所以先洗後切可以避免營養物質流失；

　　2、10分鐘內：建議將加熱時間控制在10分鐘內，急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較少；

　　3、調味料加入要把握時機：油鹽等調味料的加入也要把握時機，如果是炒蔬菜，則先放油，油起煙前就要放蔬菜了，否則油溫過高則會釋放出有害物質。炒蔬菜時放油要適量，不可過多以免攝入過多油脂，越吃越胖。如果是煮，則應在水滾後或起鍋前加油，使蔬菜色澤鮮亮；

　　4、隔夜菜不能吃隔頓隔天的菜還易變質，產生亞硝酸鹽，吃了易引發食物中毒；

　　5、吃蔬菜要適量如果為了減肥大量吃青菜不吃肉類，則容易營養不良，影響身體健康。

　　“生毛嗑”又名"葵花籽"，向日葵，喜陽，長大後呈圓盤狀。東北大部分地區方言都稱"葵花籽"叫"毛嗑"。

　　生毛嗑營養價值：

　　瓜子營養豐富，香氣誘人葵花子脂肪酸及維生素E含量豐富，適量吃瓜子好處很多，如瓜子中的亞麻油酸可以保持血壓穩定，降低體內膽固醇等等。

　　生毛嗑造成的壞處：

　　吃得太多會造成唾液過多流失，導致口腔潰瘍、牙齦炎、齲齒、消化不良等病，而且還使味覺遲鈍，食慾減退。所以，吃葵花子時，最好用手剝殼，切記不能一次吃得太多。