瑙力法簡單步驟

　　1、瑙力法是瑜伽清潔法，一種腹部清潔法，在這一清潔法中我們腹腔前壁腹直肌的收縮與捲動這兩個互相獨立的功能得以配合與協調。

　　2、第一階段：

　　開始：像做收腹收束法那樣，做站姿（或坐姿）。

　　呼氣。 做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。

　　當你收腹時，並用力將它推向前（如果感到拱背有幫助，可以微微拱起背部）。這就會分離腹肌，使腹部中間形成一道肉脊。

　　3、第二階段：

　　從站姿（或坐姿）開始，上身微向右方彎曲，右手緊按右大腿（如果你是坐著的話，右手就緊按右膝）。

　　做收腹收束法練習，同時收緊腹部肌肉，並把它向前推，並向右方推，從而在腹部的右方形成一道肉脊。

　　4、第三階段：

　　這第三階段做法和第二階段大體一樣，只有一點不同，就是：你應該把腹肌分離在左邊。

　　5、第四階段：

　　只有在學會做左、右邊腹部肌肉分離法之後，才能夠再學第四種，也是最困難的收腹收束法變體練習。

　　這練習法是滾動式的收縮腹部的肌肉，形成橫過腹部的迴圈不已的動作，從腹部一邊漸至另一邊，又從那一邊滾動過來（即從右到左，再從左到右，如此往返）。 ※ 這個練習在開始階段可以這樣起頭：先用髖部做一些緩慢的圓形旋轉或扭轉動作。一旦形成了節奏就引導這圓形旋轉動作移到腹部肌肉上。

　　瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了數千年的淨化儀式。簡而言之，瑜伽瑙力是一種腹部清潔法，是一項透過收束練習來實現腹部按摩和鍛鍊的瑜伽內容，迄今已有上千年的歷史了。瑙力法的練習可以將腹部內臟器官和肌肉橫向、縱向地調動起來，就像洗衣機在啟動，內臟器官就是被洗的衣服。

　　禁忌和注意事項：以下情況不建議使用瑜伽瑙力法:

　　在產後(產後6周內)準備懷孕時，出現便秘、腹瀉、胃灼熱/反流性疝等症狀。

　　如果你不確定，在嘗試之前請諮詢有經驗的瑜伽老師和醫生。

　　嚴重的胃潰瘍患者、肺功能較弱者應在專業人士指導下完成。

　　近一年內接受過腹部手術者，切忌做此練習。

　　高血壓、冠心病患者，嚴重背痛及疝氣患者，及經期女性忌做此練習。

　　1、開始：像做收腹收束法那樣，做站姿（或坐姿）。 呼氣。做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。但是，當你收腹時，同是收緊腹肌，並用力將它推向前（如果感到拱背有幫助，可以微微拱起背部）。這就會分離腹肌，使腹部中間形成一道肉脊。

　　2、從站姿（或坐姿）開始，上身微向右方彎曲，右手緊按右大腿（如果你是坐著的話，右手就緊按右膝）。做收腹收束法練習，同時收緊腹部肌肉，並把它向前推，並向右方推，從而在腹部的右方形成一道肉脊。

　　3、這第三階段做法和第二階段大體一樣，只有一點不同，就是：你應該把收緊的腹肌分離在左邊。

　　4、只有在學會做左、右邊腹部肌肉分離法之後，才能夠再學第四種，也是最困難的收腹收束法變體練習。這練習法是滾動式的收縮腹部的肌肉，形成橫過腹部的迴圈不已的動作，從腹部一邊漸至另一邊，又從那一邊滾動過來（即從右到左，再從左到右，如此往返）。

　　5、※ 這個練習在開始階段可以這樣起頭：先用髖部做一些緩慢的圓形旋轉或扭轉動作。一旦形成了節奏就引導這圓形旋轉動作移到腹部肌肉上。