用啞鈴怎麼鍛鍊腹肌

　　1、仰臥舉腿，平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。重複這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

　　2、單臂拉身側的啞鈴。自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。

　　3、雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可。左、右作為兩個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作。

　　4、雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉。如此構成一個橫8型的迴圈。

　　5、平躺在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此迴圈。

　　仰臥舉腿 平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。重複這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

　　單臂拉身側的啞鈴 自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。

　　身體扭轉 雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可左、右作為兩個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作。

　　腰部捏轉 雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉。如此構成一個橫8型的迴圈。

　　平躺 在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此迴圈。注意扭動腰部。

　　卷腹 雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰臥起坐。

　　新手可以用比較輕的啞鈴的鍛鍊，常用的方法有傳統仰臥運動，啞鈴臥推，以及卷腹等等。還有單臂彎舉等等，初級啞鈴鍛鍊方法一定要循序漸進，多組練習，肌肉鍛鍊有一個循序漸進的過程。適度鍛鍊有利於胃腸功能的調節，可以降低胃腸疾病的發生。

　　腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。