1、想要練出腹肌,首先要一個好的鍛鍊習慣和合理的飲食習慣。
2、飲食要合理,可以讓專業的營養師給出建議,並且嚴格的按照要求來執行。
3、鍛鍊習慣要合理。可以早起跑步,晚上去健身房鍛鍊。
4、去健身房鍛鍊還是很有必要的,如果自己來練腹肌的話,估計會比較困難。
5、適當的補充營養,比如可以每天喝一杯蛋白粉,補充體內蛋白質。
6、養成合理的作息時間,不熬夜。
1、想要練出腹肌,首先要一個好的鍛鍊習慣和合理的飲食習慣。
2、飲食要合理,可以讓專業的營養師給出建議,並且嚴格的按照要求來執行。
3、鍛鍊習慣要合理。可以早起跑步,晚上去健身房鍛鍊。
4、去健身房鍛鍊還是很有必要的,如果自己來練腹肌的話,估計會比較困難。
5、適當的補充營養,比如可以每天喝一杯蛋白粉,補充體內蛋白質。
6、養成合理的作息時間,不熬夜。
1、仰臥反捲腹
雙手撐在身體兩側,讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。
動作重複2組,15/組,休息30秒。
2、仰臥交叉打腿
雙腿懸空於半空中,雙腿交替向上提,能有效鍛鍊到腹部肌群。
動作重複2組,15/組,休息30秒。
3、動態側支撐
這個動作能鍛鍊到腹側肌,讓腹部的輪廓更加清晰,做的時候不要貪快,以免扭傷。
動作重複2組,20/組,休息30秒。
4、平板撐側抬腿
雙手平板支撐在地面,肩部與臀腿成直線的狀態,單腿屈膝向前提。
動作重複2組,10-15/組,休息30秒。
5、 兩頭起卷腹
雙腿回原位時,不用放回地面,這樣更能起到鍛鍊的作用。
動作重複2組,20/組,休息30秒。
6、平板支撐
做這個動作的時候,不要撅屁股或者塌腰,腰部呈一條線的狀態。
動作重複3組,10秒/組,休息30秒。
7、俄羅斯轉體
如果覺得動作過於簡單,可以增加一副啞鈴進去,效果更佳。
動作重複2組,25/組,休息30秒。
8、踩單車
雙手置於頭部後,手肘反向的朝腿部聚攏,讓腹部的脂肪無處躲。
動作重複2組,15/組,休息30秒。
1、V字坐,整個人平躺在地上,雙腿伸直。將手平放在身體後面的地上,保持背部挺直,腿部繃直抬離地面。然後收緊腹部,向臀部方向拉動腳。然後再回到第一步的動作。來回進行。(這類動作一定要保持背部挺直,不然做不了多久背部發酸,使力的地方不集中在腹部,找準發力點。)20次每組,每次3組。
2、仰臥起坐,背部貼地躺下,膝部彎曲,全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20~30釐米,保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然後放下身體,頭部和肩膀不要完全與地面接觸,要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進行訓練時使用,15~30個每組,每次完成3組。每天堅持。
3、平板支撐,腳趾和前臂接觸地面支撐身體,雙腳距離與臀部同寬,肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,儘可能長的保持這個動作。才開始做這個動作,有些人一分鐘都堅持不了,根據自身的身體素質,第一次能堅持30秒,第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加,但注意還是要找準發力點,不然沒有效果。