立定跳遠怎麼練習才有效

　　第一、 蹲跳起 這是一項主要發展腿部肌肉力量和踝部力量的運動。跳躍的方法 雙腳向左和向右開啟，腳趾平行，膝蓋彎曲深或半笨，兩臂自然搖擺。

　　第二、 屈臂擺臂，當跳躍時，兩個手臂自然擺動以抬起並驅動身體。 直臂擺動越快，擺動越大，提升和拉動效果越明顯。

　　第三、 連續蛙跳，腿彎曲，手背，腿伸展，運動應協調，連續性要好。 一般來說，該組連續跳5-10次。 練習組4-5。 可以根據實際情況適當增加或減少組的數量。

　　第四、 跑步也是提高跳遠成績的一種非常有效的方法，跑步可以鍛鍊腿部的力量，跑步可以達到減肥的效果。

　　第一、 起跳線

　　在跳遠之前，腳尖一定要和起跳線並齊，不要離起跳線太遠，那樣很吃虧，只有和起跳線並齊，才能爭取每一公分的成績。

　　第二、 擺臂

　　開始起跳時，雙臂要均勻擺動，在擺臂的同時，雙膝要跟前彎曲，當手臂擺到身後、膝蓋呈彎曲的時候，就使勁用雙臂帶動身體騰空而起，同時雙腿用力蹬地，使身體彈跳起來。

　　第三、 往高處跳

　　如果想要取得好成績，就要使勁往高處和遠處跳，因為跳的過程是呈拋物線的方式跳出去的，只有往高處跳，人才能有足夠的時間往前落地，才能跳得遠。

　　第四、 落地向前趴

　　在落地時，身體一定要往前傾，儘量用雙手著地，不要用屁股向後落地，屁股的面積大，而且是在腳後，那樣就吃了很大的虧，成績就不理想了。

　　1、立定跳遠注重的是彈跳力，應該訓練彈跳力，可以每天練練習跳高，跳繩。

　　2、腿部的力量合踝關節力量也很重要，進行拉筋訓練，每天適當拉伸腿部，讓腿部的力量合踝關節力量更加好。

　　3、單腳跳躍，進行交換跳，是一個可以增強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

　　4、蛙跳可以增強大腿肌肉和髖關節力量，可以進行蛙跳練習。

　　5、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力，對立定跳遠有很大好處，效果也是比較顯著的。

　　6、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量，更有利於進行跳躍。

　　7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量，對任何運動都是很有好處的。