訓練的熱身運動包括：
1、慢跑一段時間；
2、做靜態的伸展操柔軟操，必須把踝關節、膝關節、腰部、頸部和腕關節這幾個部位充分活動開。如手部搓摸、腳步扭動、彎伸腰、腰部繞環、擺臂擴胸、繞頸運動、關節運動、膝關節屈腿、雙手扶膝關節屈腿、分腿、盤腿、拉腿、蹺腿、倒騎腳踏車、伸展操等；
3、做動位的熱身，由各種步伐譬如墊步跑、抬腿跑、快速跑、加快跑各種步伐的移位，如前進、後退跑步，交叉跑步，抬腿跑步，手摸腳跟跑步，滑步，斜線摸地，跳躍跑，甩手抬腿，衝刺跑。
訓練的熱身運動包括：
1、慢跑一段時間；
2、做靜態的伸展操柔軟操，必須把踝關節、膝關節、腰部、頸部和腕關節這幾個部位充分活動開。如手部搓摸、腳步扭動、彎伸腰、腰部繞環、擺臂擴胸、繞頸運動、關節運動、膝關節屈腿、雙手扶膝關節屈腿、分腿、盤腿、拉腿、蹺腿、倒騎腳踏車、伸展操等；
3、做動位的熱身，由各種步伐譬如墊步跑、抬腿跑、快速跑、加快跑各種步伐的移位，如前進、後退跑步，交叉跑步，抬腿跑步，手摸腳跟跑步，滑步，斜線摸地，跳躍跑，甩手抬腿，衝刺跑。
1、準備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，調節不良的賽前狀態，使大腦反應速度加快，參加活動的運動中樞間相互協調，為正式練習或比賽時生理功能迅速達到適宜程度做好準備。
2、透過準備活動可以提高心血管系統和呼吸系統的機能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心肌和骨骼肌的毛細血管網擴張，使工作肌能獲得更多地氧。從而克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態時程。
3、準備活動一般包括慢跑和拉伸，時間為5-10分鐘以上，強度為低強度。所謂低強度一個簡單的判斷方法就是準備活動後心率達到大約100次/分鐘。
鍛鍊前，身體各部位、各系統的有關區域都處於安靜和抑制狀態，熱身運動為身體承受鍛鍊時的最大負荷做好準備。
1、背部伸展，兩手手指交叉握住，儘量往前伸，重複做幾次；
2、腰部伸展，兩腳張開，與肩同寬。左手叉腰，右手向上高舉過頭，上半身向左彎，保持15秒，再換舉左手，並重復同樣的動作；
3、拉大腿筋，用單腳站立，膝蓋微彎，另一隻腳則用手往後拉，雙腳互換，再做一次；
4、拉小腿肌肉，將右腳彎曲再將左腳往後打直成弓箭步，換腳並重復動作；
5、活動腳踝關節，兩腳開啟比肩稍寬，右腳不動，左腳腳跟著地，腳尖翹起後再放下，重複同樣動作；
6、活動頸部關節，兩腳平行放好，身體放鬆，頸部左右轉動。