素食主義者如何補充蛋白質

　　現階段，肉已經越來越“不值錢”取而代之的是蔬菜，豆製品等的素食。有很多人非常不理解素食者的飲食生活，認為單吃素食，身體內所需的蛋白質沒辦法補充。其實素食中也有高蛋白質的食物，本期的素食就帶你瞭解素食怎麼補充蛋白質：能夠代替葷菜的食物。

　　英國《每日郵報》曾推薦以下幾種蛋白質含量較高，可以來替代“肉”的素食，以免人們擔心素食蛋白質不夠而攝入太多的肉食，增加患癌症、心血管疾病與糖尿病等慢性病的風險。

　　1、能夠補充蛋白質素食——豌豆

　　豌豆：富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C，蛋白質含量為5%。

　　營養分析：它富含賴氨酸，這是其他糧食所沒有的。賴氨酸是人體需要的一種氨基酸，一種不可缺少的營養物質，是人體必需氨基酸之一，能促進人體發育、增強免疫功能，並有提高中樞神經組織功能的作用。

　　賴氨酸為鹼性必需氨基酸。由於穀物食品中的賴氨酸含量甚低，且在加工過程中易被破壞而缺乏，故稱為第一限制性氨基酸。賴氨酸可以調節人體代謝平衡。賴氨酸為合成肉鹼提供結構組分，而肉鹼會促使細胞中脂肪酸的合成。

　　往食物中新增少量的賴氨酸，可以刺激胃蛋白酶與胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增進食慾、促進幼兒生長與發育的作用。賴氨酸還能提高鈣的吸收及其在體內的積累，加速骨骼生長。如缺乏賴氨酸，會造成胃液分泌不足而出現厭食、營養性貧血，致使中樞神經受阻、發育不良。

　　在豌豆莢和豆苗的嫩葉中富含維生素C和能分解體內亞硝胺的酶，可以分解亞硝胺，具有抗癌防癌的作用。豌豆與一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤黴素和植物凝素等物質，具有抗菌消炎，增強新陳代謝的功能。在荷蘭豆和豆苗中含有較為豐富的膳食纖維，可以防止便秘，有清腸作用。

　　2、能夠補充蛋白質素食——花生醬

　　花生醬：含白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%。

　　營養分析：花生醬含有豐富的蛋白質、礦物質微量元素和大量的B族維生素、維生素E等，具有降血壓、降血脂的功效，對再生性貧血，糖尿病都能起到一定的輔助治療作用；花生醬中含有色氨酸，可以有助於入睡。

　　補充蛋白質的方法如下：

　　1、 藜麥和其他的全穀類食物，人類蛋白質的一大來源就是全穀類，而全穀類中蛋白質含量最多的則是藜麥；

　　2、 豆類所有的豆子、扁豆、豆莢、豌豆對素食主義者來說都是相當好的蛋白質來源；

　　3、 豆腐和其他豆製品大豆可以製出各種味道的食品；

　　4、 堅果、果仁醬、種子堅果，比如花生、腰果、杏仁，都含有蛋白質。種子類的，比如芝麻、葵花子，同樣也含有蛋白質。

　　蛋白質由氨基酸組成，其中的八類氨基酸是保持健康的基本要素。素食主義者的蛋白質主要來源是：大多數植物性食物透過飲食包括乾酵母、大豆類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、幹蓮子、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨、菌菇和海藻的平衡飲食，獲得足夠的蛋白質。