練上腹最好的方法

　　1、仰臥抬腿

　　仰臥起坐主要鍛鍊的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛鍊的主要是下腹肌。主要反覆是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。

　　2、垂直舉腿

　　後背平躺，雙腿併攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反覆練習。

　　3、懸垂抬腿

　　雙手抓住單槓，身體垂直，雙腿併攏，使用腰腹部力量把下體抬起，與腰部平行即可。

　　4、雙槓抬腿

　　雙手手肘搭在雙槓上支撐身體，使用腰腹部力量把下體抬起，與腰部平行

　　5、仰臥直腿兩頭起

　　下腹肌和上腹肌同時鍛鍊。身體平躺，使用腰腹力量，以腰部為支撐點使身體兩端翹起雙手用力去觸碰腳尖

　　6、仰臥提臀抬腿

　　下腹肌和上腹肌同時鍛鍊。身體平躺在健身板凳上，雙手彎曲抓住板凳，進行提臀抬腿動作。

　　1、首先就是需要多讀多練！建議每天至少讓自己有半小時的普通話交流練習。

　　2、找本普通話導讀，把常用字、常用詞、易錯字詞讀熟。

　　3、每天看下新聞，注意播音員的發音，幫助糾正。（也可以讓普通話好的同學聽你讀普通話）

　　4、注意普通話裡的兒化音、輕聲等處理。

　　5、注意不要讓方言影響你的發音，有些時候總不知道自己為什麼會念錯，這時認真拼讀就會發現自己被方言誤導。

　　1、俯身縮背

　　俯身縮背主要是鍛鍊背部的斜方肌下部，對於長期伏案工作而導致的頸肩痠痛具有很好的康復效果。

　　2、肩胛伸縮

　　肩胛伸縮可以有效的鍛鍊到背部肌肉，有效的開啟肩膀，具有一定的矯正體態的作用，對於女性健身愛好者而言，亦可以有胸部更加挺立的效果。

　　3、站姿重物聳肩

　　本動作的鍛鍊目標是位於上背部的斜方肌，可以雙手持啞鈴進行，也可以換成其他方便拎持的重物，重量根據自身的重量調節。