練成腹肌的方法步驟

　　1、俄羅斯轉體，坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。這是動作的起始位置。保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，直至身體扭轉到極限。在扭轉的位置稍適停留，然後回到起始位置，同時吸氣。再向另一側重複以上動作。兩側交替做動作至推薦次數。

　　2、反向卷腹，平躺在瑜伽墊上，彎曲並抬起雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，掌心向下。這是動作的起始位置。倒卷骨盆，雙腿向上身方向移動，收縮腹部，臀部離開地面，同時呼氣。直至大腿觸碰到胸部。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

　　3、坐姿收腿，坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行。雙手抓住凳子邊緣，上身向後傾斜，與地面呈45度角。這是動作的起始位置。彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時向膝蓋靠攏，收縮腹肌，並呼氣。保持收腿狀態一秒鐘，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

　　4、壺鈴風車，手持一隻壺鈴，將其舉過頭頂，另一隻手臂自然下垂在身體一側，這是動作的起始位置。然後保持壺鈴一直處於過頂狀態，上身保持平直並向另一側傾斜，直到另一隻手觸碰到腳踝。注意全程保持目光注視著壺鈴。在底部稍適停留，然後回到起始位置。起身的過程中同樣保持目光注視著壺鈴。

　　啤酒肚可以說是很多男生都有的通病，但由於這種不僅影響美觀更會對身體造成巨大的傷害，所以很多人都想盡快的告別啤酒肚練成腹肌，下面小編就和大家一起看看怎樣告別啤酒肚。

　　啤酒肚練成腹肌可能嗎

　　啤酒肚是可以練成腹肌的。首先，長期飲酒的習慣，使你肚子圍度增長，這時候你應該做減脂的訓練。加上腹部的訓練和其他部位的練訓練。再結合飲食的控制杜絕再喝酒，長期以往的訓練加合理的健康飲食慢慢啤酒肚就可以變成腹肌了。

　　怎樣告別啤酒肚

　　1、找到你有啤酒肚的原因

　　2、改掉那些讓你擁有啤酒肚的惡習

　　3、開始學會健康飲食和生活規律

　　4、開始做有氧運動

　　5、在一定的時候開始做無氧運動，並堅持繼續做有氧運動。

　　啤酒肚是怎麼來的

　　啤酒肚其實就是腹型肥胖，導致腹型肥胖的原因主要是不良的生活習慣和飲食習慣。比如喜歡暴飲暴食，喜歡吃油膩的食物，喜歡吃高糖的甜食，同時又缺乏運動，喜歡久坐。這些多餘的食物、油脂、糖分會在體內轉化為脂肪，最後堆積在腹部。同時，腹型肥胖的人，脂肪還喜歡堆積在內臟，比如心臟上、肝臟裡、血管上，引起動脈粥樣硬化、脂肪肝等一系列疾病。

　　1、馬甲線,女生性感身材的標配之一!漂亮的馬甲線,可以讓整個人的顏值都升高。仰臥提膝抱腿，仰臥剪刀擺腿，仰臥屈腿上舉，腳踏車卷腹。

　　2、手肘平板支撐，俄羅斯轉體，仰臥單腿起，側臥舉腿，仰臥舉腿。

　　3、每個動作10-20為一組，每次做兩組以上。