1、原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。
2、小步跑。主要是體會跑時膝關節放鬆和腳“扒地”動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方“扒地”。練習方法有以下幾種：1、兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。2、由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。3、行進間小步跑20—30米。4、小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。
3、高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲摺疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。
1、原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。
2、小步跑。主要是體會跑時膝關節放鬆和腳“扒地”動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方“扒地”。練習方法有以下幾種：1、兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。2、由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。3、行進間小步跑20—30米。4、小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。
3、高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲摺疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。
1、速度和專項能力練習
準備活動：平時慢跑1000米，適應後再慢跑1500米，不斷延長跑步距離，讓耐力增強。另外，還可以進行各種拉長訓練、協調訓練、沖泡、彈性跑訓練等。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米速度練習，在中後期衝刺階段需要用到，主要提升專項能力。
2、小力量、一般耐力練習
準備活動：慢跑1500-2000米，增強自身耐力，如果情況允許，可以練習衝跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。
持續練習：拿著槓玲跳臺階，提升身體素質，增加腿部力量和抗阻力的能力。
3、多項身體素質練習
小步跑：是經典的訓練方法，很多人都會這樣訓練，效果明顯，對加強腳蹬地的感覺有幫助。
擺臂練習：眼看前方，身體不要晃動，手臂自然擺動，並不斷提高擺臂的速度，直到手臂累為止。
起跑練習：起跑非常關鍵，因為起跑速度快，可以幫助自身搶佔有利為止，所以，在平時要多加練習，可以叫同學幫忙發令，快速擺動手臂和邁腿跑起來。
韌帶練習：在跑步過程中，韌帶是最容易拉傷的，尤其是在疲勞的狀態下，所以，為了避免傷害，需要壓好韌帶。