練腹的標準動作

　　1、首先是你的準備姿勢，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發力；在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為後續的發力做準備。

　　2、之後收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，儘量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。

　　3、最後，要知道好看的腹肌線條並不能在短期內迅速獲得，堅持訓練，循序漸進，不斷探索更為適合自己的訓練姿勢。

　　1、首先是你的準備姿勢，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發力；在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為後續的發力做準備。

　　2、之後收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，儘量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。

　　3、最後，要知道好看的腹肌線條並不能在短期內迅速獲得，堅持訓練，循序漸進，不斷探索更為適合自己的訓練姿勢。

　　1、動作一：枕頭卷腹。要點：平躺在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；把枕頭（或者泡沫軸）放在腳後夾緊，雙手放在耳旁；慢慢捲起上半身，下半身始終貼地；起身時吐氣，放下時吸氣，全程腳不要離地。在腳後墊個枕頭，可以更好地幫你固定雙腳，保證雙腳不離地。

　　2、動作二：死蟲子。要點：平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼地面；雙臂開啟伸直，指向天花板，雙腿彎曲成90度；吸氣，將左腿和右手一起伸直平放，不要著地；呼氣，用腹部力量將伸直的腿和手抬回起始位置；換另一邊重複動作。

　　3、動作三：坐姿轉體。要點：雙腳平放在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；背部挺直，和大腿呈45度角；雙手合十，在身體兩側小幅度來回擺動。雙手的擺動幅度不需要太大，在120度內來回就可以，骨盆不要隨著身體晃動。

　　4、動作四：椅子抬腿卷腹。要點：把雙腳架在椅子上，雙手放在耳旁；腰部全程保持貼地，做卷腹動作。同樣，雙腳放在椅子上，可以更好地穩定核心，讓你在練習時身體保持穩定，更專注於腹肌發力。

　　5、動作五：仰臥觸腳尖。要點：抬起雙腿和身體呈90度夾角；嘗試用雙手去碰觸腳尖。